بر اساس رژیم ، بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر برای حمایت از مادر و نوزاد


جسیکا بیپن ، MS ، RD، در مورد بهترین غذاها برای تغذیه با شیر مادر صحبت کنید تا به شما در تغذیه مجدد ، انرژی دهی و حفظ مقدار مناسب شیر کمک کند.

بین شیردهی ، پمپاژ ، تلاش برای گرفتن برخی از Zzz ها و تماشای شگفت انگیز پسر کوچک خود ، ممکن است در مورد آنچه در بشقاب خود دارید فکر نکنید (پس از همه ، این واقعیت که شما وقت برای خوردن پیدا کرده اید ممکن است موفقیت آمیز به نظر برسد. به خودی خود.) اما همانطور که نیازهای تغذیه ای شما در دوران بارداری متفاوت است ، در دوران شیردهی و / یا شیردهی نیز تغییر می کند.

جسیکا بیپن ، MS ، RD توضیح می دهد که “تغذیه با شیر مادر کار سختی است و نیاز به تغذیه بیشتری برای شما و نوزاد شما دارد. زنان در دوران شیردهی به 330 تا 400 کالری در روز در مقایسه با زنان غیر شیرده نیاز دارند. برخی از غذاها نیز باید بتوانند شیر مادر بسازند ، بنابراین می خواهید به آن ها توجه بیشتری داشته باشید.

بیپن ، مادر یک فرزند توصیه می کند: “برای برآوردن نیازهای تغذیه ای در حال تغذیه در دوران شیردهی ، بر اطمینان از دریافت مقدار زیادی غذای جامد و کم چرب تمرکز کنید.”

هنگام تغذیه با شیر مادر ، وقتی بیپن به فروشگاه می رود ، چند مورد را دوست دارد که در انتخاب خود روی آنها تمرکز کند: بسیاری از محصولات (تازه یا منجمد) ، کربوهیدرات های اشباع ، پروتئین و چربی های سالم. رژیم غذایی شما همچنین شامل مواد مغذی خاصی مانند پروتئین ، آهن ، کولین ، ویتامین A ، ویتامین D ، کلسیم و امگا 3 است. “این غذاها هنگام شیردهی نیاز به توجه بیشتری دارند زیرا بدن شما در اصل برخی از این مواد مغذی برای نوزاد است.”

در طول آن زمان که در خوب است ، اگر از رژیم غذایی خود راضی نباشید ، می تواند غذاهای مشابهی را برای شما به همراه داشته باشد. برخی نگرانی ها در صورت نداشتن غذای کافی عبارتند از:

آماده بارگیری تجهیزات خود هستید؟ مطابق با 2020-2025 ، اینها بهترین رژیم های غذایی برای تغذیه با شیر مادر هستند که توسط یک متخصص تغذیه عالی سازماندهی شده است و رژیم غذایی روزانه برای زنان شیرده توصیه می شود. راهنمای غذا برای آمریکابه

پروتئین

پروتئین دلیل اصلی برای مادران است: این ماده برای تولید شیر مادر مهم است ، خود جزء مهمی از شیر مادر است و به رشد کودک شما کمک می کند و به عنوان یک هدیه ، می تواند به شما در کاهش وزن در دوران بارداری کمک کند.

توصیه توصیه شده: 71 گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، توفو ، عدس ، لوبیا ، مرغ ، ماهی قزل آلا ، پسته ، کره بادام زمینی

تخم مرغ با لوبیا

فولاد

در دوران بارداری ، نیاز آهن به آنچه شما قبل از بارداری و زایمان نیاز دارید بیشتر است ، اما دریافت آهن در رژیم غذایی شما نیز مهم است. سطوح پایین آهن یا کمبود آهن می تواند ناشی از کم خونی پس از زایمان یا کمبود آهن در رژیم غذایی شما باشد و می تواند به خستگی ، حالت تهوع و سرگیجه کمک کند.

توصیه توصیه شده: 9 میلی گرم

از کجا بگیرم: عدس ، اسفناج ، پسته ، مرغ ، توفو

کولین

مصرف غذاهای سرشار از کولین در دوران شیردهی با میزان کولین موجود در شیر مادر ارتباط مستقیم دارد. کولین یک ریز مغذی کلیدی است که از سیستم ایمنی مادر و سلامت دستگاه گوارش حمایت می کند ، در حالی که به رشد بافت در نوزاد نیز کمک می کند.

توصیه توصیه شده: 550 میلی گرم

از کجا بگیرم: تخم مرغ ، کره بادام زمینی

ویتامین A

نوزادان با غلظت کم ویتامین A ، یک ماده مغذی که برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم مهم است ، متولد می شوند ، بنابراین آنها باید با جذب شیر مادر ذخایری در کبد خود ایجاد کنند.

توصیه توصیه شده: 1300 میکروگرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، اسفناج ، آروگولا ، ماهی آزاد

تقاضای ماهی برای سبزیجات

ویتامین دی

مطالعات نشان می دهد که حدود 1 میلیارد نفر در سراسر جهان یا کمبود دارند یا سطح کافی ویتامین D ندارند. زنان شیرده در معرض خطر بیشتری از کمبود ویتامین D هستند.

در حالی که تأمین تمام نیازهای ویتامین D از طریق غذا دشوار است ، اما افزودن منابع ویتامین D در رژیم غذایی شما نیز مهم است. ویتامین D از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می کند و به خلق و خوی شما کمک می کند. بر اساس CDC ، ویتامین D از طریق سینه به نوزاد کافی نیست تا نیازهای روزانه او را برآورده کند ، بنابراین پزشک متخصص اطفال نیز ممکن است مکمل ویتامین D را برای کودک شما توصیه کند. نوزادانی که ویتامین D کافی دریافت نمی کنند در معرض ابتلا به راشیتیسم هستند ، وضعیتی که باعث نرم شدن یا ضعیف شدن استخوان ها می شود.

توصیه توصیه شده: 600 IU

از کجا بگیرم: ماهی قزل آلا ، زرده تخم مرغ

کلسیم

99 درصد کلسیم شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و تخمین زده می شود که زنان شیرده روزانه بین 280-400 میلی گرم کلسیم از طریق شیر مادر از دست می دهند. در نتیجه ، زنان ممکن است در شش ماه اول شیردهی 4-6 استخوان در استخوان از دست بدهند مجله غذابه

توصیه توصیه شده: 1000 میلی گرم

از کجا بگیرم: توفو ، انجیر ، ساردین

امگا 3

به گفته آکادمی اطفال آمریکا ، مصرف دوز سالم اسیدهای چرب امگا 3 برای اطمینان از غلظت بالای DHA ، نوعی امگا 3 ، در شیر مادر مهم است. DHA می تواند بر بینایی نوزادان تأثیر بگذارد و از رشد مغز حمایت می کند.

توصیه توصیه شده: 200-300 میلی گرم

از کجا بگیرم: زرده تخم مرغ ، دانه های کنف ، ماهی آزاد

زنی که کیسه را خالی کرد

آیا به مغازه خواربارفروشی می روید؟ یک لیست ساده از غذاهای مادران شیرده را کپی و جایگذاری کنید.

  • تخم مرغ
  • توفو
  • عدس
  • لوبیا
  • جوجه
  • سالمون وحشی
  • پسته
  • کره بادام زمینی
  • پول
  • سیب زمینی شیرین
  • هویج
  • آروگولا
  • انجیر
  • ساردین
  • دانه های کنف

بیپن گفت: “به خاطر داشته باشید ، برنامه ریزی برای یک وعده غذایی غلیظ مهم است ، اما به احتمال زیاد برای اطمینان از برآوردن نیازهای غذایی خود به حمایت بیشتری نیاز خواهید داشت.” مکمل های حاوی ویتامین پیش از تولد ، اسیدهای چرب امگا 3 ، B12 (در صورت گیاهخواری یا گیاهخواری) ، کلسیم و ویتامین D ممکن است ضروری باشند. “

دیدگاهتان را بنویسید