خواب و گرسنگی – چگونه خواب می تواند میل به غذا را کاهش دهد


آیا تا به حال متوجه شده اید که گرسنه هستید یا اشتهای غیرقابل کنترل برای خوردن غذاهای خاص پس از یک خواب بد شبانه دارید؟ این فقط تخیل شما نیست – بین خواب و خانواده ارتباط وجود دارد.

مطالعات نشان می دهد که حتی یک شب بی خوابی سطح خانواده و هورمون های میل جنسی ما را تغییر می دهد و منجر به افزایش گرسنگی می شود. همچنین بر نحوه تحریک مغز شما برای پاسخ به بینایی (یا حتی تصور) غذا تأثیر می گذارد.

در اصل ، هنگام استراحت ، بدن و مغز شما سیگنال هایی را ارسال می کنند که شما را به سمت آن سوق می دهد. این کالری اضافی به راحتی می تواند منجر به افزایش وزن شود ، که به نظر می رسد ارتباط مستدلی بین چاقی و اضافه وزن را توضیح دهد. کم خوابی همچنین با افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 همراه است.


هنگامی که در حالت استراحت هستید ، بدن و مغز شما سیگنال های قوی ای را ارسال می کنند که شما را از بین می برد

اخبار بیشتر اینجا محققان دانشگاه کیپ تاون در آفریقای جنوبی اخیراً نتایج تجزیه و تحلیل هفت مطالعه که از روش های مختلف برای افزایش میزان خواب استفاده می کردند. آنها دریافتند وقتی افراد بیشتر می خوابند ، گرسنگی آنها در طول روز کاهش نمی یابد. حتی بهتر از این ، آنها اشتهای کمتری برای غذاهای شیرین و شور تجربه می کنند.

شاید این انگیزه ای باشد که باید روی بهبود الگوهای خواب خود تمرکز کنید. اما چگونه؟

اولین قدم شامل یک سیستم از اقدامات کلی است که به آن “پاکسازی خورشید” می گویند. اگر این کمک نمی کند ، چند روش دیگر وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اما بیایید با اصول اولیه شروع کنیم.

اصول مراقبت خوب از خواب

  1. بعد از ناهار کافئین بخورید. کافئین می تواند هوشیاری شما را افزایش داده و توانایی تمرکز شما را افزایش دهد. همچنین به نظر می رسد که دارای خواص محافظتی عصبی است. استفاده مکرر از کافئین خطر ابتلا به پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. اما از آنجا که حساس است ، می تواند خواب را مختل کند. اگرچه تحمل فردی متفاوت است ، اما اکثر مردم اگر از خوردن کافئین در بعد از ظهر و عصر اجتناب کنند ، بهتر می خوابند.

    همچنین ببینید: آیا کافئین برای شما مضر است؟

  2. مصرف الکل خود را محدود کنید. اگرچه دو نوشیدنی می تواند باعث ایجاد خواب آلودگی در شما شود و حتی خوابیدن را آسان تر کند ، اما الکل واقعاً کیفیت خواب را مختل می کند. می توانید نیمه های شب بیدار شوید یا آرام بخوابید. اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، به طور متوسط ​​الکل مصرف کنید و نه تا 3 ساعت از خواب. به عبارت دیگر ، با شام از لیوان شراب خود لذت ببرید و سپس بطری را برای عصر بگذارید.

    همچنین ببینید: نوشیدن-بازگشت: آیا مزایای الکل خطرات آن را افزایش می دهد؟

  3. مطمئن شوید اتاقی که در آن می خوابید خنک ، تاریک و آرام باشد. ترموستات را روشن کنید ، از خاموش شدن یا محافظ صورت ، و گوشگیرها یا مولد نویز سفید استفاده کنید.

  4. در طول روز یک آفتاب طبیعی پیدا کنید اما از روشنایی روشن در عصر خودداری کنید. شعله های خورشیدی خود تا حدی با قرار گرفتن در معرض نور تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و روحیه خود را بالا ببرید. همچنین اگر ساعت داخلی خود را از دو محدوده زمانی عبور داده اید ، راه خوبی است. اما عصر ، شما دقیقاً برعکس آن را می خواهید: یک نور ملایم و کم به بدن و مغز شما این سیگنال را می دهد که زمان آرامش فرا رسیده است. نور ساطع شده از صفحات الکترونیکی ما (بدون ذکر محرک مغز دریافت شده از آنها) یک حواس پرتی عمده برای سیستم های خورشیدی ما است. تلفن و تبلت را در آشپزخانه بگذارید و به جای آن در تختخواب با کاغذ بخرید.

    این را هم ببینید: نمی تونی بخوابی؟ سرزنش رایانه لوحی را متوقف کنید

  5. به طور منظم ورزش کنید – به ویژه کمی کمک. مطابق با به گفته مرکز ملی خواب ، “حدود 10 دقیقه ورزش هوازی ، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، می تواند کیفیت یک خواب خوب را بهبود بخشد.” همکار من ، Get-Fit Guy ، به تازگی راه هایی را کشف کرده است که به کمک آنها می توان به خواب بهتر کمک کرد. (پاداش: خواب بهتر می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد).

  6. نزدیک زمان خواب غذا نخورید. اگر با رفلاکس اسید مشکل دارید ، بهتر است حداقل دو ساعت بعد از غذا دراز نکشید. اما حتی اگر رفلاکس وجود نداشته باشد ، خوردن وعده های غذایی زیاد یا افزایش وزن نزدیک به زمان خواب می تواند الگوهای خواب خود را مختل کنید اگر احساس می کنید قبل از خواب باید یک میان وعده میل کنید ، بگذارید کربوهیدرات کم و بسیار بالایی داشته باشد: یک میوه ، چند سبد یا یک کاسه کوچک غلات.

  7. وارد یک شهر شویدبه اگرچه ممکن است بخوابید و آخر هفته ها دیرتر بخوابید ، اما اگر بتوانید زمان خواب و بیداری خود را ثابت نگه دارید ، احتمالاً بهتر می خوابید. همچنین به ایجاد روال استراحت شبانه برای قرار گرفتن در معرض مغز و بدن کمک می کند که زمان تعطیل شدن آن فرا رسیده است. این می تواند شامل مدیتیشن ، یوگا ، تنفس ، آهسته دویدن ، مدیتیشن ، ماساژ با خود یا هر مناسکی باشد که برای شما راحت و آرام است.

اما اگر همه اینها کافی نباشد چه؟ تعدادی از روشهای جایگزین برای درمان بی خوابی وجود دارد و یک مطالعه جدید وجود دارد که موثرترین آنها است.

رعایت اصول بهداشتی خوب خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. اما برای برخی افراد ، این مراحل برای حل مشکل کافی نیست. محققانی که در روزنامه ها می نویسند اخیراً دیدگاه های جهانی در پرستاری مبتنی بر شواهد تأثیر درمان های متعدد برای بی خوابی مزمن را مقایسه کرده است. از نظر کاهش زمان لازم برای خواب و افزایش میزان و کیفیت خواب ، روشی که تحت عنوان درمان پیشگیری از خورشیدی شناخته می شود ، م mostثرترین است.

درمان پیشگیری از خواب چیست؟

درمان ضد آفتاب برخلاف درمان دارویی یک رویکرد رفتاری است. ایده این است که با کاهش زمان صرف شده بر روی تخت ، بدن و مغز خود را به خواب موثرتر بیاموزید. همچنین چند قانون در مورد زمان خواب وجود دارد.

اولین قدم این است که ساعتی را تعیین کنید که در آن هر روز صبح بیدار می شوید ، به ویژه در تعطیلات آخر هفته. دوم ، به طور متوسط ​​زمان واقعی خواب هر شب را به دست آورید و 30 دقیقه اضافه کنید. این زمان مجاز شما در رختخواب است. (به دلایل ایمنی ، پیشنهاد می کنید که زمان خواب شما نباید کمتر از پنج ساعت و نیم در روز باشد.)

اولین قدم این است که زمانی را تعیین کنید که در آن هر روز صبح بیدار می شوید ، به ویژه در تعطیلات آخر هفته.

به عنوان مثال ، اگر ساعت 10 بخوابید و ساعت 6 بیدار شوید اما همیشه تا نیمه شب دراز بکشید) ، 8 ساعت در رختخواب بمانید اما فقط 6 نفر از آنها بخوابید. برای اهداف درمان حفاظت از خواب ، زمان مجاز روی تخت 6 ساعت و 30 دقیقه خواهد بود. (نترسید ، این زمان کوتاهی است).

از زمان مجاز روی تخت استفاده کنید و از زمان بیداری خود برای شمارش زمان خواب خود حساب کنید. در این مثال ، ساعت 11:30 شب خواهد بود تا دو هفته آینده ، تا آنجا که ممکن است به این برنامه نزدیک خواهید بود. رسیدن به زمان دور بدون توجه به میزان آفتاب شما تنظیم می شود. و سپس ، حتی اگر خسته هستید و فکر می کنید ممکن است زودتر به خواب رفته باشید ، سعی کنید تا ساعت 11:30 شب منتظر بمانید نه تقریب روزانه مجاز است

در واقع می توانید کمی بیشتر دریافت کنید کمتر در این دوره از حالت عادی بخوابید و اگرچه افرادی که از بی خوابی رنج می برند ، اغلب به کار بر روی خواب ناکافی عادت دارند ، شما حتی ممکن است بیش از قبل خسته باشید ، بنابراین وقت خود را عاقلانه انتخاب کنید. ایده اینجا این است که به مغز و بدن خود بیاموزید که بهتر بخوابند.

پس از دو هفته از این برنامه ، اگر هنوز در طول روز خسته هستید ، زمان خواب خود را 15 دقیقه افزایش دهید. به مدت 15 دقیقه در هفته به خواب خود ادامه دهید تا در طول روز احساس بهتری داشته باشید و او نیز شب ها خوب بخوابد. به

به طور کلی ، افرادی که درمان کم خوابی را انجام می دهند ، سریعتر به خواب می روند ، چند بار در شب بیدار می شوند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریع بخوابند.

درمان ضد آفتاب بدیهی است که تعهد دارد. اما به طور کلی ، افرادی که درمان کم خوابی را انجام می دهند سریعتر به خواب می روند ، شب کمی بیدار می شوند و اگر بیدار شوند ، می توانند دوباره سریع بخوابند.

ارتباط خواب و خانواده

و برای بازگشت به جایی که شروع کردیم ، خواب بیشتر نه تنها می تواند خطر بیماری را کاهش دهد ، بلکه می تواند به هوس ، هوس و در نهایت کاهش وزن نیز کمک کند.

آیا محدودیت خواب را امتحان کرده اید؟ دوست دارم بشنوم که چگونه برای شما کار می کند. تجربه خود را با من و سایر شنوندگان پادکست Diva Nutrition در صفحه فیس بوک Diva Nutrition به اشتراک بگذارید.

بیشتر از DIVA NUTRITION استفاده کنید

رستوران Diva را در فیس بوک دنبال کنید و توییتر برای پیوستن به ارتباط تغذیه سالم در پادکست های Apple ، Spotify ، Google Podcasts ، Stitcher یا برنامه پادکست مورد علاقه خود گوش دهید و مشترک شوید. آیا از رژیم غذایی سوال دارید؟ با خط شنونده Diva Nutrition با شماره 443-961-6206 تماس بگیرید. س Yourال شما را می توان در رویداد آینده نشان داد!



دیدگاهتان را بنویسید