رژیم غذایی قبل از یائسگی: 7 غذای اصلی که شما نیاز دارید ، مطابق با RD


یائسگی می تواند یک زمان گیج کننده با علائم باشد ، اما لازم نیست فقط بخندید و اعتراف کنید. دریافت کنید رژیم قبل از یائسگی برای کاهش علائم با این غذاها

یائسگی چیزی است که ما همیشه در مورد آن صحبت نمی کنیم (اما باید اینطور باشد). و با این حال ، علائم-بی خوابی ، شعله ور شدن ، تغییرات خلقی-می تواند زندگی را تغییر دهد. اکثر زنان در مراحل اولیه یائسگی ممکن است حتی متوجه نشوند که علائمی که تجربه می کنند نتیجه تغییرات هورمونی است.

در حالی که ممکن است برای کنار آمدن با غذاهای راحت در این مدت احساس کنید ، اما عاقلانه در مورد رژیم غذایی خود می توانید از بدن شما حمایت کرده و علائم را بهبود ببخشید. بیاموزید که چگونه تغییرات هورمونی در دوران پیش از یائسگی می تواند عادات غذایی شما را تغییر دهد و چرا رژیم غذایی پیش از یائسگی می تواند به شما کمک کند بیشتر شبیه خودتان باشید.

یائسگی چیست؟

به گفته آکادمی زنان و زایمان آمریکا (ACOG) ، یائسگی به عنوان سالهای منتهی به یائسگی تعریف شده است ، دوره ای که قاعدگی را متوقف می کند. به طور متوسط ​​، یائسگی در سن 51 سالگی رخ می دهد و علائم یائسگی می تواند چهار تا هشت سال با تغییر بدن شما ادامه یابد ، انجمن ملی بازماندگان آمریکایی (NAMS) خاطرنشان می کند.

اریکا لئون ، RDN ، مشاور رژیم غذایی یائسگی ، گفت: هرچند همه چیز در اواسط تا 30 سالگی شما شروع به تغییر کرد. یائسگی معمولاً در چهل سالگی رخ می دهد. در اصل ، سطح استروژن و پروژسترون شروع به کاهش می کند ، اگرچه این هورمون ها نیز ممکن است تغییر کنند. اولین نشانه احتمالی یائسگی؟ زمان شما شروع به تغییر می کند. او توضیح می دهد: “برخی از زنان متوجه می شوند که بلندتر ، سنگین تر یا کوتاهتر هستند.”

لئون می گوید ، اگر آن غلطک هورمونی علایمی مانند افزایش یائسگی ، مشکلات خواب ، تغییرات خلقی ، خلق و خوی پایین ، گرگرفتگی ، از دست دادن میل جنسی ، مه مغزی ، درد مفاصل ، جراحی و خشکی پوست را ایجاد کند.

چرا رژیم غذایی شما باید در دوران یائسگی تغییر کند؟

لئون توضیح می دهد: “استروژن نقش مهمی در سیستم بدن هر فرد ایفا می کند.” به همین دلیل ، نیازهای غذایی شما نیز ممکن است تغییر کند. به عنوان مثال ، استروژن هورمونی است که از استخوان ها محافظت می کند و بنابراین استروژن باعث از بین رفتن استخوان می شود ، بنیاد ملی پوکی استخوان خاطرنشان می کند. در این مورد ، غذاهای خاصی وجود دارد که می خواهید مطمئن شوید به اندازه کافی برای استحکام استخوان های خود دارید. در موارد دیگر ، برخی غذاها می توانند به شما در مدیریت علائم یائسگی کمک کنند.

اسموتی درست کردن زن

“یائسگی بهترین زمان برای شروع توجه به سلامتی است. لئون گفت ، چیزهایی که می توانید در جوانی از آنها خلاص شوید ، مانند عادات غذایی نامناسب ، همین حالا شروع کنید. و این بدان معنا نیست که تمام تمرکز بر وزن شما است. در حقیقت ، تمرکز بیش از حد بر وزن اغلب منجر به عادات غذایی می شود که به طرق مهم بر سلامت شما تأثیر می گذارد.

لئون خاطرنشان می کند که یک چهارم زنان میانسال معیارهای مربوط به اختلالات خوردن را دارند و بخش بزرگی از این امر به دلیل رژیم همجنسگرایان و عادات غذایی محدود کننده ایجاد می شود. به طور کلی ، خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، همراه با تغییر شیوه زندگی که عادات غذایی خوب را آسان تر می کند ، مانند مدیریت استرس ، خواب کافی و تمرینات قدرتی ، برای رفاه شما ضروری است. این رویکرد چتر برای سلامتی شما می تواند شما را از چرخه رژیم غذایی یویو دور کند که می تواند بسیار مضر باشد.

برای یک رژیم متعادل که همچنین از خود در دوران یائسگی حمایت کنید ، به شما این امکان را می دهد که این مواد مغذی را در برنامه ورزشی خود وارد کنید.

7 رژیم غذایی که باید بخشی از هر رژیم غذایی قبل از یائسگی باشد

وقتی به بهترین غذاها برای یائسگی فکر می کنید ، این هفت غذای عالی هستند که خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و حتی می توانند علائم را تحریک کنند:

توفو

همه غذاهای سویا ، از جمله توفو ، تمپه ، ادامام و شیر سویا ، یکی از بهترین مکمل هایی هستند که می توانید در دوران یائسگی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. لئون گفت: “من به مشتریان خود توصیه می کنم ابتدا غذاهای سویا را امتحان کنند.” غذاهای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند ، موادی که در هنگام هضم ، خاصیت استروژن دارند. او توضیح می دهد: “اینها می توانند به عنوان اشکال بسیار ضعیف استروژن عمل کنند.” در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد کسانی که رژیم کم چربی شامل 1.2 فنجان سویا پخته روزانه به مدت 12 هفته دنبال کردند ، گزارش کردند که میزان کالری دریافتی آنها 79 درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش یافته است ، به مطالعه 2021 مراجعه کنید. یائسگیبه (این مطالعه بر روی زنان یائسه انجام شد ، اما گرگرفتگی یک علامت رایج در دوران یائسگی بود ، بر اساس ACOG.)

توفو با چوب غذاخوری

شیر غنی شده

لئون گفت ، چه بادام یا جو دوسر و چه شیر سنتی گوشت گاو را دوست داشته باشید ، مطمئن شوید که هر چیزی که می نوشید یک ترکیب دوگانه کلسیم است که حاوی مغز استخوان و ویتامین D. کم است ، خطر بالای نداشتن کلسیم و ویتامین D کافی را دارد. این می تواند منجر به آسیب به استئوپنی (ضعف استخوان ها) یا پوکی استخوان (از دست دادن استخوان) با افزایش سن شود. سلامت استخوان از اولین رویکرد رژیم غذایی ناشی می شود.

اگر از شیر گاو استفاده می کنید ، می توانید منبع عالی کلسیم و منبع خوبی از ویتامین D تهیه کنید. اگر از شیر گیاهی مانند بادام ، نارگیل ، شاهدانه یا جو دوسر استفاده می کنید ، مطمئن شوید مستحکم. با این حال ، برخی از زنان ممکن است نیاز به رژیم غذایی خود داشته باشند ، زیرا کمبود کلسیم و ویتامین D شایع است. دریافت کلسیم یک منبع گیاهی کلسیم با 48 of از مقدار توصیه شده روزانه است در حالی که ما اینجا 50 of از ویتامین D توصیه شده روزانه شما هستیم.

ماهی سالمون

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی خال مخالی اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند. لئون گفت ، این نوع چربی نه تنها برای قلب شما مفید است ، بلکه به ویژه در دوران یائسگی نیز مفید است. او می گوید: “دریافت مقدار کافی چربی از رژیم غذایی بسیار مهم است زیرا بدن شما برای تولید هورمون به چربی غذایی نیاز دارد.” علاوه بر این ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، عامل خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 در دوران یائسگی افزایش می یابد ، بنابراین خوردن منابع سالم چربی مهم است.

به طور کلی ، رژیم غذایی مدیترانه ای – غنی از ماهی های چرب و چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون و میوه – نوع غذایی است که لئون به مشتریان خود پیشنهاد می کند تا بهترین حالت خود را احساس کنند. انجمن مغز آمریکا خوردن دو ظرف ماهی در هفته را توصیه می کند. اگر هر هفته برای دسترسی به فعالیت های توصیه شده ماهی مشکل دارید ، ممکن است بخواهید مکمل های روغن ماهی امگا 3 مانند OMG را نیز در نظر بگیرید! امگا عالی

روغن کامل

هیچ دلیلی برای اجتناب از کربوهیدرات ها ، به ویژه غلات کامل ، مانند نان گندم یا ماکارونی ، کینوا ، فارو ، بلغور جو دوسر یا ذرت وجود ندارد. لئون گفت: “شما واقعاً می خواهید سعی کنید مطمئن شوید که رژیم ندارید یا کربوهیدرات کمی ندارید.” او توضیح می دهد: “غلات کامل همچنین حاوی فیتواستروژن ها هستند که به مدیریت علائم کمک می کند.”

زنی که دانه های قدیمی می سازد

سبز سبز

دلایل متعددی برای استفاده بیشتر از سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کلرد) در رژیم غذایی شما وجود دارد. برای اولین بار ، آنها منبع کلسیم را ارائه می دهند – نه به اندازه لبنیات ، اما آنها منبع اصلی گیاهی هستند که به شما در برآوردن نیازهای شما کمک می کند. این سبزیجات همچنین سرشار از منیزیم و ویتامین K هستند. لیون می گوید: “زنانی که غذا می خورند دارای روده های باریک از این دو ماده مغذی هستند.” تحقیقات نشان می دهد منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد و در زمان استرس زا تمایل به کاهش دارد. از طرف دیگر ، ویتامین K برای سلامت استخوان ها ضروری است.

انواع مختلف گوشت

به گفته NAMS ، اکثر زنان در دوران یائسگی متوجه می شوند که وزن آنها تغییر نمی کند ، اما توزیع چربی تغییر می کند و در اطراف شکم تجمع می یابد. همراه با افزایش چربی شکم ، توده بدن (به عنوان مثال توده عضلانی) نیز در این دوره کاهش می یابد. برای حفظ توده عضلانی ، که برای تولید فشرده و فعالیت بدنی ضروری است ، لئون هم تمرینات قدرتی و هم مصرف پروتئین کافی را توصیه می کند. شما می توانید این را از طریق پروتئین های حیوانی (مانند تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، ماهی ، گوشت گاو گوشت گاو) و شیر یونانی و منابع گیاهی مانند سبزیجات ، میوه ها و دانه دریافت کنید.

سالاد مرغ و اسفناج

لوبیا

لئون گفت ، همراه با تامین پروتئین گیاهی (نصف فنجان حدود 8 گرم پروتئین در هر USDA) و منیزیم ، لوبیا منبع دیگری از فیتواستروژن ها است. علاوه بر این ، اگر نگران افزایش یائسگی یا افزایش چربی هستید ، افزودن لوبیا و عدس به رژیم غذایی شما یک استراتژی خوب است. این غذاها ، سرشار از فیبر و پروتئین و شاخص گلیسمی پایین ، به کاهش وزن بدون نیاز به محدود کردن کالری شما کمک می کند. مجله تغذیه آمریکابه به گفته محققان ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی باعث افزایش سیری می شود زیرا به آرامی هضم می شود و پاسخ قند خون پایین را اصلاح می کند ، که همه اینها به حفظ اشتهای شما حتی بر روی قارچ کمک می کند. آنها پیشنهاد می کنند که روزانه یکی از ماست ها را بخورید. آنها را در سالادهای برتر ، در سس ها یا در کاسه غلات امتحان کنید. (ما همچنین آنها را در این براونی می پوشیم و آنها یک پر کننده عالی برای آنچیلاداها هستند.)

دیدگاهتان را بنویسید