طبق گزارش RD ، 5 ماهی سالم برای خوردن


Shavonne Morrison ، MS ، RD ، LD ، مزایای خوردن ماهی را در رژیم غذایی هفتگی خود شکست. علاوه بر این: انتخاب شما برای پنج نوع ماهی که در بشقاب شما قرار می گیرند.

ماهی یکی از سالم ترین پروتئین هایی است که می توانید در رژیم غذایی خود داشته باشید. چربی اشباع شده کم است ، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 سالم است و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D ، کلسیم و آهن است.

با این حال ، همه ماهی ها برابر نیستند. برای شروع ، ممکن است بدانید که طرز تهیه ماهی بر نحوه خوردن آن تأثیر دارد. اما آنچه ممکن است برنامه ریزی نکرده باشید ، نوع ماهی است که بیشترین ارزش غذایی را برای باک شما دارد.

قبل از اینکه به سالم ترین ماهی برای خوردن نگاه کنیم ، ابتدا فواید ماهی را بررسی می کنیم که آن را جزء اصلی رژیم غذایی سالم می کند.

فواید خوردن ماهی

مطالعات متعدد فواید خوردن منظم ماهی را نشان داده است. در حقیقت ، USDA توصیه می کند که دو تا سه ماهی در هفته برای حداکثر دستاوردهای سلامتی مصرف کنید.

طبق گزارش FDA ، ماهی بیش از هر نوع غذای دیگری حاوی ویتامین B12 و ویتامین D است. علاوه بر این ، مانند بسیاری از منابع دیگر پروتئین ، ماهی نیز منبع خوبی از آهن است.

بررسی مطالعات نشان داد که مصرف ناسالم ماهی با نتایج بهتری برای سلامت قلب همراه است. در مقابل ، کسانی که ماهی سرخ کرده می خورند ، بیشتر در معرض بیماری های قلبی هستند و خاطر نشان می کنند که سیستم ها نقش مهمی در سلامت برخی غذاها ایفا می کنند.

سردرد همچنین می تواند ماهی را تقویت کند. یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مردم هنگام خوردن رژیم غذایی با چربی اشباع شده در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی سرشار از چربی ها و روغن های اشباع شده داشتند ، سردردهای کاهش یافته و شدیدتری داشتند.

توجه: زنان در سنین باروری یا حامله یا شیرده باید جیوه کم بخورند تا از قرار گرفتن در معرض متیل جیوه جلوگیری کنند ، زیرا می تواند بر مغز جنین و رشد سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد. این عکس از FDA می تواند به شناسایی بهترین گزینه های ماهی حداقل در عطارد کمک کند.

دوستان برای مزایای سلامتی قلب و مواد مغذی ضروری ، سوشی با ماهی سالم می خورند

نحوه خوردن ماهی در ثبات

با افزایش تقاضا برای ماهی در سطح بین المللی در دهه های اخیر ، این صنعت به یک تجارت بزرگ تبدیل شده است. بیشتر ماهی های سوپرمارکت محلی شما احتمالاً کشت می شوند. اگرچه این کاملاً بد نیست ، اما به تمرین غیرممکن اضافه وزن کمک می کند.

صرع زمانی اتفاق می افتد که ماهی به دلیل افزایش تقاضا با هزینه حفظ زیستگاه های طبیعی تولید می شود. بنابراین ، در حالی که شواهد نشان می دهد مزایای سلامتی پرورش ماهی نیز وجود دارد ، نگرانی های زیست محیطی وجود دارد. (شایان ذکر است که ماهیگیری بیش از حد یا صید زیاد ماهی ها و کاهش جمعیت نیز مشکل ساز است.)

برای کمک به حفظ دریاهای ما و اولویت بندی تجارت برای ماهیگیری پایدار ، بهتر است تا جایی که می توانید ماهی محلی بخرید. اگر در منطقه ای زندگی می کنید که رژیم ماهی محلی ندارد ، انتخاب ماهی داخل خانه بهترین گزینه بعدی برای کاهش رد کربن است. به عنوان راهنمای مفید ، Monterey Bay Aquarium Seafood Watch فهرستی به روز از بهترین جایگزین ها ، بهترین جایگزین ها و ماهی هایی را که باید از آنها اجتناب کنید ، به روز می کند.

سالم ترین ماهی برای خوردن کدام است؟

اکنون که با مزایای سلامتی خوردن ماهی و نحوه لذت بردن از آن به شیوه ای پایدار آشنا شده اید ، احتمالاً در مورد بهترین ماهی برای خوردن فکر می کنید.

در اینجا لیستی از پنج ماهی سالم است که می توانید در بشقاب خود قرار دهید.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا پوستری برای ماهی های سالم است – و دلیل خوبی هم دارد! ماهی قزل آلا حاوی چربی های امگا 3 سالم است که می تواند به کاهش التهاب در بدن و ارائه مزایای محافظت از قلب کمک کند.

یک فیله ماهی قزل آلا کوچک پخته شده این است:

  • 321 کالری
  • 43 گرم پروتئین
  • 16 گرم چربی
  • 0.8 میلی گرم آهن
  • 8.5 فولات مه
  • 197 میلی گرم کولین
  • 23 ویتامین D

علاوه بر این ، یک وعده غذایی سه وعده ماهی پخته و وحشی که در 1.22 گرم DHA و 0.35 گرم EPA (دو نوع امگا 3) گرفته شده است.

شما می توانید یک ماهی بزرگ را در جاده ماهی در بسیاری از مراکز خرید پیدا کنید. متوجه خواهید شد که گونه های صید شده در طبیعت گران تر هستند ، اما برخی از مطالعات نشان می دهند که نوع ماهی صید شده در ماهی قزل آلا دارای استخوان بیشتری نسبت به ماهی صید شده است. در حالی که انتخاب ماهی قزل آلا ممکن است به بودجه غذایی شما بستگی داشته باشد ، ارزش سنجش مزایای خوردن منظم ماهی با خطرات احتمالی بلند مدت را دارد.

فردی که ماهی تازه برای انتخاب ماهی سالم است

2. به یاد داشته باشید

ماهی تن یکی از معروف ترین انواع ماهی برای خوردن است. برای گزینه های مقرون به صرفه تر ، به راحتی در سوپرمارکت های کنسرو شده در آب یا روغن و همچنین به صورت سرد موجود است. همچنین می توانید از قسمت ماهی تازه خریداری کنید.

یک فیله ماهی کوچک پخته شده به شرح زیر است:

  • 284 کالری
  • 51 گرم پروتئین
  • 7.5 گرم چربی
  • 1.6 گرم آهن
  • 920 میلی گرم پتاسیم
  • 3.4 شاخه فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 3.6 ویتامین D ویتامین
  • 0.184 گرم DHA
  • 0.025 گرم EPA

3. ماهی کاد

ماهی کاد مانند بسیاری از ماهی ها دارای چربی اشباع کم و سرشار از چربی و پروتئین سالم برای قلب است.

یافتن آن در بسیاری از فروشگاه ها آسان است زیرا اغلب به شکل منجمد و بسیار پیچیده موجود است. با این حال ، نکته اصلی این است که یک ماهی جدید را انتخاب کنید و از خرید زمان های بارگذاری شده ، پیش از ضربه یا سوزاندن نسخه ها برای مزایای بزرگتر ناهار خودداری کنید.

یک فیله کوچک پخته شده از ماهی کاد این است:

  • 201 کالری
  • 32 گرم پروتئین
  • 7 گرم چربی
  • 0.34 گرم آهن
  • 492 میلی گرم پتاسیم
  • 14 عدد فولات
  • 135 میلی گرم کولین
  • 1 ویتامین ویتامین D
  • 0.2 گرم DHA
  • 0.07 گرم EPA

4. تیلاپیا

ماهی تیلاپیا مانند دیگر ماهی های سالم ذکر شده در اینجا ، سرشار از پروتئین و چربی های سالم است. این ماهی محبوب دیگر است که اغلب صید می شود و بین خانواده و دوستان به اشتراک گذاشته می شود.

اگر تیلاپیا را از فروشگاه خریداری می کنید ، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در خانه یا منبع محلی است. ماهی تیلاپیا بسیار دارای اضافه وزن یا چاقی است ، بنابراین مهم است که مطمئن شوید آن را از منبعی دریافت می کنید که دارای شیوه های کشاورزی پایدار با کیفیت بالا است.

یک فیله کوچک پخته ماهی تیلاپیا این است:

  • 171 کیلو کالری
  • 28 گرم پروتئین
  • 6.6 گرم چربی
  • 0.8 گرم آهن
  • 419 گرم پتاسیم
  • 58 سلنیوم seleg
  • فولاد مه 31
  • 59 میلی گرم کولین
  • 4.3 ویتامین D ویتامین
  • 0.12 گرم DHA
  • 0.007 گرم EPA

5. اد

در حالی که فناوری ماهی بیشتر از ماهی است ، در مورد مشخصات رژیم غذایی آنها همه ستاره هستند. به طور خلاصه ، آنها کوچک اما قدرتمند هستند ، به همین دلیل آنها شایسته جایگاهی در این لیست از سالم ترین ماهی ها برای خوردن هستند.

عشق به زبان عمیق با پوسته حذف شده است:

  • 184 کالری
  • 13.2 گرم پروتئین
  • چربی 10 گرم
  • 0.5 گرم فیبر
  • 69 میلی گرم کلسیم
  • 0.9 میلی گرم آهن
  • روی 1 میلی گرم
  • 85 میلی گرم کولین
  • 0.06 گرم DHA
  • 0.05 گرم EPA

آهک را روی تاکو ماهی فشار دهید تا از مزایای خوردن ماهی بهره مند شوید

چگونه ماهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگر برای دسترسی منظم به دو تا سه فعالیت ماهی در هفته مشکل دارید ، نکات زیر را امتحان کنید تا ماهی بیشتری را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید:

  • همبرگر ماهی قزل آلا یا استیک ماهی تن تهیه کنید. لازم نیست خودتان را محدود به ماهی های انتخابی یا پخته شده کنید. شما می توانید دستور العمل های خوشمزه زیادی برای تهیه ناهار مورد علاقه خود پیدا کنید ، اما به جای آن از ماهی به عنوان منبع پروتئین خود استفاده کنید. بهترین قسمت؟ تهیه آنها آسان است و به همان اندازه خوشمزه است.
  • ماهی را به سالاد یا برای سفارش غذای خود اضافه کنید. لازم نیست ماهی را برای وقت شام رزرو کنید. می توانید زودتر از موعد آن را تهیه کرده و برای ناهار یا غذای از قبل پخته در سالاد قرار دهید. (توجه: USDA توصیه می کند ماهی ها را در یخچال به مدت سه تا چهار روز در یک زمان ذخیره کنید.)
  • تاکو ماهی یا میگو درست کنید. با تفت دادن تاکوهای گوشت گاو یا مرغ ، یکی از سالم ترین ماهی ها را بخورید که در تصویر بالا مشاهده می شود. به عنوان یک هدیه ، مصرف سبزیجات خود را با باز کردن محصولات تازه مانند پیاز ، فلفل چیلی و سبزیجات افزایش دهید.

پایین پایین

با انتخاب ماهی سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، با هر رژیم غذایی بیشترین مزایا را خواهید داشت. مهم است که چند بار در هفته از این منبع پروتئین سالم به اندازه کافی در رژیم غذایی خود استفاده کنید – و خوشبختانه روشهای خلاقانه زیادی برای این کار وجود دارد!

با دانستن اینکه ماهی های شما از کجا آمده اند ، می توانید از مناطق ماهیگیری پایدار حمایت کرده و در عین حال از مزایای ماهی نیز بهره مند شوید. بر خوردن ماهی کم جیوه تمرکز کنید و قبل از خرید حتما برچسب ها را بخوانید.

دیدگاهتان را بنویسید