غذایی که صورت شما را زیبا می کند



خوردن انواع میوه ها، سبزیجات و غلات کامل مجموعه کاملی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را فراهم می کند که نقش کلیدی در حفظ سلامت پوست، چشم ها، لثه ها، ناخن ها و موها دارند.

به گزارش ایسنا، در صورت داشتن برنامه غذایی مناسب، تمام مواد مغذی لازم برای حفظ سلامت سلول های بدن تامین می شود. سلول های پوست که نقش اساسی در زیبایی دارند از این امر مستثنی نیستند. بنابراین غذایی که می خوریم علاوه بر حفظ سلامت بدن، در حفظ زیبایی ما نیز تاثیر بسزایی دارد. خوردن انواع میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی را فراهم می‌کند که برای حفظ سلامت پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و موها کلیدی هستند.

به گزارش دفتر تغذیه جامعه وزارت بهداشت، از بین مواد مغذی روزانه، پروتئین ها، آب، برخی چربی های مفید و برخی ویتامین ها تاثیر بیشتری در حفظ زیبایی و سلامت پوست دارند که در زیر به نقش و منابع آنها اشاره شده است:

پروتئین ها:

ما به پروتئین کافی برای حفظ سلامت مو، پوست، دندان، ناخن و پوست خود نیاز داریم. اما از آنجا که مولکول های پروتئین نمی توانند از طریق لایه های سطحی پوست به بافت ها نفوذ کنند. به همین دلیل باید پروتئین مورد نیاز خود را از غذا دریافت کنیم.

کمبود پروتئین باعث شل شدن و بدشکل شدن پوست می شود. زیرا بدن قادر به حفظ تعادل بین سلول های جدید و سلول های مرده پوست نیست. خوب است بدانید که کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین های بافت همبند پوست است که نقش مهمی در پیشگیری و رفع چین و چروک دارد. منابع گیاهی پروتئین شامل حبوبات، آجیل و منابع حیوانی پروتئین شامل ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است.

اب:

آب مایع حیات در سلامت بافت است و برای متابولیسم مناسب بدن بسیار ضروری است. آب به حذف سموم از بدن و تصفیه خون کمک می کند و رطوبت کافی برای شاداب نگه داشتن پوست را فراهم می کند. با توجه به اینکه تامین آب و سیالات به عوامل مهمی مانند دمای محیط، انرژی دریافتی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد، توصیه های مختلفی برای تامین آب کافی ارائه می شود.

به عنوان مثال، گاهی توصیه می شود که هر فرد شش تا هشت لیوان آب یا مایعات در روز مصرف کند. در هر صورت یک نکته کاربردی و کاربردی برای نوشیدن آب و مایعات این است که به اندازه کافی آب و مایعات بنوشید تا تشنه نشوید. لازم به ذکر است که عدم تامین آب کافی باعث ایجاد چین و چروک و خشکی پوست می شود. برخی منابع همچنین اشاره می کنند که آب کافی از ایجاد جوش بر روی پوست جلوگیری می کند.

چربی ها:

از آنجایی که دریافت چربی کافی از طریق برنامه غذایی تضمین کننده درخشندگی و شادابی پوست است، باید توجه داشت که مقادیر کافی چربی در برنامه غذایی تضمین شود. همچنین مصرف چربی برای جذب کافی ویتامین های محلول در چربی ضروری است.

بهتر است مصرف چربی را به چربی های گیاهی (روغن های مایع مانند ذرت، آفتابگردان و روغن زیتون) محدود کنید. چربی های غیراشباع موجود در روغن های گیاهی باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین های K، E، D، A می شوند. برای این منظور مصرف یک تا دو قاشق روغن مایع گیاهی یا زیتون همراه با سالاد توصیه می شود.

ویتامین ها:

ویتامین A: سلول های بدن به ویژه بافت پوست، مو و چشم به ویتامین A یا پیش ساز آن بتاکاروتن نیاز دارند. به همین دلیل است که ویتامین A در حفظ سلامت مو و چشم موثر است. همچنین این ویتامین برای پیشگیری و از بین بردن عفونت های پوستی مهم است. ویتامین A خشکی پوست، شوره سر و چین و چروک را از بین می برد. این امر باعث گردش خون در پوست می شود و آن را قرمز و براق می کند. کمبود ویتامین A باعث خشکی و زبری پوست، چین و چروک، خشکی مو، شوره سر و لایه برداری پوست ناخن می شود.

منابع غذایی ویتامین A شامل ویتامین های محلول در چربی است و در منابع حیوانی از جمله جگر، روغن کبد ماهی، شیر و فرآورده های شیر، زرده تخم مرغ و کره پاستوریزه یافت می شود.

اما پیش ساز این ویتامین یا بتاکاروتن در منابع گیاهی مانند هویج، هندوانه، گوجه فرنگی و سبزیجات برگ سبز، فلفل، انبه، موز، آلو، زردآلو، هلو و سایر میوه ها و سبزیجات زرد، نارنجی، قرمز و رنگ های سبز تیره نیز وجود دارد

ویتامین های گروه B: این گروه از ویتامین ها برای شفافیت و درخشندگی پوست و حفظ شادابی آن و سفیدی دیرهنگام مو ضروری هستند. ویتامین های B برای حفظ سلامت پوست، مو و چشم ضروری هستند. تحقیقات نشان داده است که ۴۰ درصد از افرادی که از درماتیت (پوست خشک و متورم) رنج می برند، کمبود ویتامین B دارند.

ویتامین های این گروه اثر استرس را که بر ظاهر فرد تأثیر منفی می گذارد، از بین می برد. کمبود ویتامین B باعث چرب شدن مو، شوره سر، خشکی پوست، پوسته پوسته شدن لب ها، قرمزی و تحریک پوست، چین و چروک های زودرس روی پوست، کاهش رشد مو، سفیدی مو، ترک های ملتهب در گوشه های بینی و دهان می شود.

منابع غذایی این گروه عبارتند از غلات کامل، بیسکویت غلات کامل، آرد غلات کامل، آجیل، سبزیجات برگ سبز، گوشت قرمز، جگر، مخمر (جو). شیر منبع غنی ویتامین B2 است.

ویتامین سی: ویتامین C برای تولید کلاژن از پروتئین در بدن ضروری است. کلاژن یکی از پروتئین های بافت همبند پوست است که پوست را مانند چسب به بدن می چسباند و از چروک شدن پوست جلوگیری می کند. این ویتامین فعالیت غدد چربی پوست را تنظیم می کند. در نتیجه از خشکی پوست، چین و چروک صورت و موخوره جلوگیری می کند. ویتامین C برای حفظ سلامت مو، چشم، دندان، جلوگیری از خونریزی لثه، مقاومت در برابر عفونت ها، بهبود زخم ها و تقویت بافت های پوست ضروری است.

منابع ویتامین ها انواع سبزیجات و میوه های تازه مانند کلم پیچ، گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، کلم بروکلی و میوه های مختلف مانند توت فرنگی، کیوی، گریپ فروت، پرتقال، طالبی و انگور هستند.

ویتامین دی: حفظ سلامت دندان ها، استخوان ها، ناخن ها و همچنین جذب کلسیم و فسفر در بدن ضروری است. این ویتامین باعث بهبود سلامت چشم، پوست و دندان می شود. کمبود ویتامین D باعث پوسیدگی و آسیب دندان می شود.

منابع ویتامین D فقط در طیف محدودی از غذاها مانند ماهی های چرب و چرب (مانند ماهی خال مخالی، ساردین و غیره)، زرده تخم مرغ، کره و برخی از غلات صبحانه یافت می شود.

ویتامین D نیز به دلیل تحریک اشعه ماوراء بنفش خورشید در زیر پوست تولید می شود. اگر مصرف این ویتامین برای مدت طولانی کمتر از مقدار مورد نیاز باشد و قرار گرفتن در معرض نور خورشید کافی نباشد، فرد دچار مشکلات استخوانی می شود. با توجه به اهمیت این ویتامین، توصیه می شود افرادی که به اندازه کافی از این ویتامین مصرف نمی کنند و در معرض نور خورشید نیستند، از غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر غنی شده با ویتامین D استفاده کنند.

ویتامین E: ویتامین E وضعیت ماهیچه ها و بافت های بدن را حفظ می کند و از چین و چروک و پیری زودرس پوست جلوگیری می کند. همچنین این ویتامین از خشکی پوست، لکه های قهوه ای، ریزش مو و شوره سر جلوگیری می کند.

به گردش خون بهتر و بهبود زخم کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که مقادیر زیاد این ویتامین تولید مثل سلول های بدن را دو برابر می کند و در نتیجه با جلوگیری از ایجاد چین و چروک روی پوست، روند پیری را به تاخیر می اندازد. لازم به ذکر است که اگر دیابت یا فشار خون دارید، هرگز از این ویتامین به تنهایی استفاده نکنید.

منابع ویتامین E عبارتند از: جوانه گندم، کلم بروکلی، کره حیوانی، زرده تخم مرغ، جگر، روغن زیتون و زیتون، گردو، روغن های گیاهی مایع مانند روغن جوانه گندم، سویا، بادام، گردو، فندق و ذرت.

حلال ها:

علاوه بر موارد فوق، مطالعات متعدد نشان داده است که برخی از نمک ها نیز در حفظ سلامت و زیبایی پوست نقش دارند که در زیر لیستی از آنها را بیان می کنیم:

هستند: علاوه بر نقش گسترده آهن در بدن، این عنصر برای حفظ سلامت ناخن ها، رنگ پوست و رشد مو ضروری است. منابع غذایی آهن عبارتند از: زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، جگر، گندم کامل، سبزیجات برگ دار، حبوبات و سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج.

کلسیم و فسفر: از جمله مهم ترین نقش های این دو عنصر در بدن، حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها است. کلسیم و فسفر هر دو به حفظ سلامت دندان ها، موها، ناخن ها و استخوان ها کمک می کنند. کلسیم آسیب ها و لکه های روی پوست را از بین می برد و پوست های خسته و مرده را احیا می کند. کمبود کلسیم باعث پوسیدگی و کاهش قدرت لثه می شود.

فسفر همچنین سلامت دندان ها و لثه ها را بهبود می بخشد. منابع کلسیم شیر و فرآورده های شیر، گندم کامل، سبزیجات برگ سبز، ماهی هایی مانند سالمون و ساردین، سویا، تخمه آفتابگردان، هندوانه، پرتقال و لیمو و منابع فسفر شیر و فرآورده های شیر، زرده تخم مرغ، ماهی است. ، مرغ، گوشت قرمز، غلات، آجیل و آب میوه.

کروم: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماده جریان خون را بهبود می بخشد، که برای سلامت پوست و مو مهم است. منابع غذایی کروم مخمر، پنیر، روغن ذرت، جگر، گوشت قرمز و غلات کامل هستند.

فلز مس: مهمترین نقش این عنصر در بدن حفظ خاصیت ارتجاعی پوست است. همچنین مس برای تولید رنگدانه های پوست و جلوگیری از لکه های زیر پوستی ناشی از ترکیدن رگ ها ضروری است. منابع مس عبارتند از جگر گاو، سبزیجات برگ سبز، قارچ، گردو، کشمش و غلات کامل.

گوگرد: با توجه به متابولیسم پروتئین ها در بدن و نقش گوگرد در آن، این عنصر در حفظ سلامت مو، ناخن و پوست موثر است. از درماتیت، اگزما و پسوریازیس که هر سه بیماری پوستی هستند جلوگیری می کند. منابع گوگرد عبارتند از سبوس، کلم پیچ، پنیر، تخم مرغ، ماهی، قارچ، آجیل، نخود، لوبیا و جوانه گندم.

در: این عنصر علاوه بر نقشی که در کلاژن سازی دارد، از ایجاد چین و چروک و خستگی پوست جلوگیری کرده و لک های پوستی را التیام می بخشد. همچنین از ریزش مو و شکنندگی ناخن ها جلوگیری می کند. کمبود روی باعث کمبود ویتامین A در بدن می شود، حتی اگر ویتامین A به مقدار کافی مصرف شود. منابع غذایی روی عبارتند از جو، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، قارچ، پودر شیر کم چرب، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، اسفناج و غلات کامل.

سلنیوم: نقش این عنصر در حفظ خاصیت ارتجاعی پوست و جلوگیری از شوره سر در مطالعات متعددی ذکر شده است. منابع غذایی سلنیوم شامل سبوس، کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، شیر، پیاز، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، گوجه فرنگی و غلات کامل است.

چند ظرف کلیدی

لبنیات کم چرب: شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب کلسیم را تامین کرده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در دوره پس از یائسگی کاهش می دهد. از آنجایی که کلسیم در قسمت آبی شیر وجود دارد، حذف چربی شیر باعث کاهش محتوای کلسیم آن نمی شود.

انواع توت ها: شاه توت و زغال اخته و مانند آن سرشار از مواد مغذی گیاهی هستند و می توانند کلاژن (شبکه پروتئینی که ساختار حجمی پوست را تشکیل می دهد) تقویت کنند. رژیم غذایی سرشار از این آنتی اکسیدان ها می تواند علائم قابل مشاهده پیری پوست را به تاخیر بیندازد.

ماهی، آجیل و دانه ها: ماهی های روغنی، آجیل و دانه ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که سلول ها را به خوبی هیدراته نگه می دارد، کمبود چربی های ضروری می تواند باعث خشکی پوست شود. ماهی های روغنی نیز نوعی آهن را فراهم می کنند که به راحتی جذب می شود و جذب آهن را افزایش می دهد.