هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟


تغییر احساس خوبی دارد. تغییر حالت یا رنگ موها ، بیرون آوردن نان های هوای سرد از انبار یا گرفتن طعم دهنده در صبح ، تغییر زندگی را جالب می کند.

این برای روال ورزش شما مناسب است. شگفت انگیز است که پیشرفتهای ساده مانند تغییر پیاده روی یا تلاش برای کلاس جدید می تواند در انگیزه و نتایج شما تفاوت ایجاد کند.

او می گوید: “اگر می خواهید از تمرینات ورزشی خود بیشترین بهره را ببرید ، یک علم وجود دارد که تمرین شما را تغییر می دهد.” از یک سو ، پیاده روی زیاد می تواند با عدم سازگاری با زمان بندی بدن ، پیشرفت شما را مختل کند. اما اگر در تکرار تمرینات خود گیر کرده اید ، پس از مدتی پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

بنابراین ، رسانه مرفه کجاست؟ ما از چندین متخصص تناسب اندام خواسته ایم تا مشخص کنند که چند بار باید برنامه خود را برای نتایج مطلوب تغییر دهید.

آیا باید روال ورزشی خود را تغییر دهید؟

مانند بیشتر سوالات مربوط به ورزش ، پاسخ این است: بستگی دارد.

جک مک نامارا ، مربی با آموزش ، CSCS ، می گوید: “دانستن زمان یا نحوه تغییر برنامه ورزشی شما تحت تأثیر عوامل متعددی است ، بنابراین هرگز” بله “یا” نه “را پاسخ ندهید. به این راحتی ها نیست.”

یکی از مهمترین عواملی که باید در نظر بگیرید هدف شماست. آیا سعی می کنید عضله بسازید یا قدرت؟ در یک ورزش بهتر شوید؟ برای کاهش وزن کالری بسوزانید؟ توضیح هدف از تمرین به شما کمک می کند تا مشخص کنید که آیا نیاز به تغییر چیزها دارید یا خیر.

جو جانسون ، مربی شخصی و صاحب 9 تا 5 Nutrition می گوید: “برای برخی اهداف ، ایده خوبی است که تمرین خود را به طور منظم تغییر دهید.” به عنوان مثال ، اگر می خواهید تناسب اندام خود را بهبود بخشیده و کالری بسوزانید ، تغییر مکرر تمرین شما می تواند نتیجه ای به همراه داشته باشد تا خسته نشوید و انگیزه کار را از دست ندهید.

با این حال ، برت درنی ، بنیانگذار CPT ، آزمایشگاه تناسب اندام می گوید ، اگر هنوز پیشرفت می کنید و از آموزش خود لذت می برید ، می توانید تا زمانی که می خواهید ورزش کنید.

کارشناسان می گویند اما اگر تصمیم به تغییر چیزها دارید ، می توانید برخی از این مزایا را بدست آورید.

تغییر برنامه تناسب اندام چه مزایایی دارد؟

پیشرفت بیشتر

مک نامارا می گوید: “بدون استرس ، سریع و قوی راهی است که بدن شما با استرس هایی که ما به آن وارد می کنیم سازگار می شود ، چه عمداً از طریق ورزش و چه ناآگاهانه از طریق شیوه زندگی ما.” پس از مدتی ، بدن شما بیدار می شود و یاد می گیرد که راحت تر با تمرین شما سازگار شود. مک نامارا می گوید: “تا زمانی که تمرینات ورزشی خود را بدون تغییر انجام دهید ، پیشرفت کند است.” در نهایت ، پیشرفت ها متوقف می شوند (که به آن فلات نیز گفته می شود). برای جلوگیری از فلات ها ، اگر می خواهید با تغییرات همراه باشید ، باید بدن خود را در معرض چالش های جدید قرار دهید. این بدان معناست که برنامه روتین خود را به طور منظم تغییر دهید.

یک هشدار: اگر روال زندگی خود را بیش از حد و اغلب تغییر دهید ، بدن شما فرصتی برای سازگاری با هرگونه استرس نخواهد داشت. به گفته دارنی ، این می تواند به پیشرفت شما نیز آسیب برساند.

استفاده بیش از حد از صدمات

با تغییر آموزش ، ممکن است بتوانید از آسیب های بیش از حد جلوگیری کنید. مک نامارا می گوید: “بدن شما توانایی محدودی برای سازگاری دارد ، بنابراین اگر تمرینات یکسان را بارها و بارها انجام دهید ، اعصاب و رباط های شما در معرض خطر بسیار بیشتری از آسیب های بیش از حد قرار می گیرند.” تغییر روال عادی می تواند به طرق مختلف بدن شما را تحت فشار قرار دهد و خطر شکستگی بیش از حد و پارگی ماهیچه ها ، مفاصل و بافت همبند را کاهش دهد.

به شما کمک می کند تا ثابت قدم باشید

وقتی بیمار می شوید که از انجام تمرینات یکسان ، پیروی از مسیرهای یکسان یا شرکت در کلاس های یکسان مریض می شوید ، راحت تر می توانید خود را متقاعد کنید که ترک کند. تغییر دادن چیزها به طور منظم خطر کسالت و کنار گذاشتن روتین ورزشی را به طور کلی کاهش می دهد. دارنی می گوید: “اگر همه چیز در هر جلسه تازه و جالب به نظر برسد ، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.”

هر چند وقت یکبار باید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید؟

خونش ساعت تناسب اندامش را چک می کند

هیچ رویکردی برای تغییر روال ورزشی شما وجود ندارد. (و همانطور که در بالا ذکر شد ، این می تواند بخشی از رویکرد گلدیلک باشد.) تعداد دفعات دقیق برای شما بستگی به هدف شما و همچنین مدت زمان تمرین شما دارد. با این حال ، دورنی می گوید ، به عنوان یک دستورالعمل کلی ، سعی کنید هر 3-6 هفته چیزها را با هم مخلوط کنید.

“هر زمان که بخواهید می توانید همه چیز را تغییر دهید [your progress] متوقف می شود ، “او اشاره کرد. به عنوان مثال ، اگر مدتی است در آسانسور خاصی به فردی برخورد نکرده اید ، ممکن است زمان تغییر آموزش شما فرا رسیده باشد.

به خاطر داشته باشید که تغییر روال عادی به این معنا نیست که شما نیاز به بازنگری کامل دارید. مک نامارا می گوید: “تغییرات کوچک در ست ها ، تکرارها یا حتی فقط یک یا دو تمرین می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”

اما گاهی اوقات ، یک تغییر بزرگ دقیقاً همان چیزی است که شما نیاز دارید. به عنوان مثال ، تغییرات آب و هوا می تواند فرصتی عالی برای جابجایی همه چیز باشد ، به خصوص اگر از فعالیت های وابسته به آب و هوا مانند اسکی یا دوچرخه سواری کوهستان لذت می برید.

فقط مطمئن شوید که پشت هر تغییری منطقی دارید. دارنی می گوید: “اطمینان حاصل کنید که برنامه یا تمرین شما در جهت اهداف شما باشد ، نه فقط انجام یکسری تمرینات تصادفی با هم.”

چگونه می توانید برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

وقتی به یک تغییر کوچک نیاز دارید

دوچرخه سواری خون داخلی

روشهای بی شماری برای تغییر تمرین وجود دارد. دورنی می گوید و همه آنها شامل بازسازی روال عادی شما از ابتدا نمی شوند. (اگرچه این قطعاً یک گزینه است.)

مک نامارا می گوید: “از نظر فنی ، من هر روز برنامه ورزشی خود را تغییر می دهم.” “من همیشه می خواهم یک تکرار اضافی اضافه کنم ، وزن خود را تغییر دهم ، زمان استراحتم را تغییر دهم یا کل زمان استرس خود را افزایش دهم.” (با بلند کردن آرام وزنه می توانید زمان خود را در استرس افزایش دهید.)

تمرین انواع مختلف یک تمرین نیز می تواند باعث ایجاد طراوت در تمرین شما بدون تغییر چشمگیر شود. اگر معمولاً اسکوات پشت انجام می دهید ، شاید آن را با اسکوات جلو یا اسکوات دنده جایگزین کنید. “ بکی دربیشایر ، مربی شخصی دارای مجوز NSM و مالک The Lifestyle Blogger UK می گوید.

شما می توانید پیشرفت های کوچکی را در کنار تمرینات قلبی انجام دهید. سعی کنید 5 دقیقه به حالت ثابت خود اضافه کنید ، دوچرخه خود را کمی سریعتر در هنگام صعود سوار شوید ، یا مقاومت دستگاه قایقرانی داخلی خود را افزایش دهید.

روشهای زیر همگی روشهای فوق العاده ای برای ایجاد تغییرات کوچک در روال عادی شما هستند:

  • تعداد ست ها یا تکرارهای یک تمرین را افزایش یا کاهش دهید
  • نوع جدیدی از همان تمرین را امتحان کنید
  • مقاومت مورد استفاده را افزایش یا کاهش دهید
  • با سرعت (سرعت) یک تمرین بازی کنید
  • مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید یا سعی کنید آن را سریعتر انجام دهید
  • دفعات ورزش خود را تغییر دهید
  • دامنه حرکتی خود را در حین تمرین تنظیم کنید

مک نامارا می گوید: “فقط سعی کنید یک یا دو تغییر را برای شروع انجام دهید و ببینید چگونه بر پیشرفت شما تأثیر می گذارد.”

ببینید بعد از 3-6 هفته از همان برنامه کجا هستید و تصمیم بگیرید که آیا آماده کار بر روی تمرینات و مهارت های جدید هستید یا خیر.

وقتی به تغییر اساسی نیاز دارید

مرد از سنگ بالا می رود

یکی از ساده ترین راهها برای بهبود روتین ، این است که یک فعالیت جدید را امتحان کنید. هرگونه فعالیتی که نیاز به یادگیری مهارت های جدید دارد می تواند راه خوبی برای بالا نگه داشتن سطح علاقه شما باشد. برخی از گزینه هایی که باید در نظر بگیرید شامل بوکس ، پیاده روی ، صخره نوردی ، یوگا و رقص است.

یا ، شخصیت ورزشی خود را تغییر دهید. اگر کلاس های دوچرخه سواری داخل ساختمان در چند ماه گذشته کاردیوی مورد علاقه شما بوده است ، به جای آن در کلاس قایقرانی ثبت نام کنید. به طور مشابه ، اگر به باشگاه بدنسازی می روید و معمولاً به شکل بیضوی می روید ، چرا دستگاه تند را امتحان نکنید؟

وزنه برداران می توانند با بازی با سبک های مختلف تمرینی ، روال خود را تغییر دهند. به عنوان مثال ، اگر معمولاً برای قدرت بلند می شوید ، برخی از تمرینات بدنسازی را از نظر اندازه امتحان کنید. یا ، چند هفته روی توسعه قدرت کار کنید. (همچنین می توانید تمرینات تناسب اندام کاربردی را امتحان کنید.)

در اینجا چند روش وجود دارد که باعث می شود تمرین شما دوباره احساس جدیدی داشته باشد:

  • برای مسابقه یا سایر رویدادهای ورزشی تمرین کنید
  • تمرین یا فعالیت جدیدی را امتحان کنید
  • هدفتان را تغییر دهید
  • یک سبک تمرینی متفاوت را امتحان کنید
  • تجهیزات جدید قلبی یا قدرتی را امتحان کنید

خط پایین

تغییر روال عادی مزایای زیادی دارد. این باعث می شود تمرین شما سرگرم کننده و با طراوت باشد ، که به شما کمک می کند تا با تمرین هماهنگ باشید. همچنین ، تغییر روال عادی برای پیشرفت مستمر در جهت اهداف مهم است.

با این حال ، زمان و نحوه ایجاد تغییرات به عوامل زیادی بستگی دارد ، مانند سطح تجربه ، اهداف و اینکه آیا در حال پیشرفت در برنامه معمول خود هستید.

حداقل سعی کنید هر هفته کمی تمرین خود را تغییر دهید. دربیشایر می گوید: “این بدان معنا نیست که شما باید تمرین خود را کاملاً تغییر دهید.” “فقط چیز جدیدی بپاشید تا همه چیز خوش طعم شود.” این می تواند یک گروه اضافی ، تنوع تمرین متفاوت یا افزایش کمی در شدت شما باشد.

اگر خسته شده اید ، پیشرفت شما متوقف شده یا هدف شما تغییر کرده است ، اکنون زمان آن است که به روز رسانی های اصلی خود را ارتقا دهید. یک فعالیت جدید را امتحان کنید ، برای یک مسابقه تمرین کنید یا روشهای مختلف آموزشی را آزمایش کنید.

دیدگاهتان را بنویسید