همگام سازی برنامه ورزشی شما می تواند نتایج شما را به حداکثر برساند


آیا می خواهید بیشترین بهره را از تمرین خود ببرید؟ ممکن است در چرخه قاعدگی شما کلید داشته باشد. آلیسا ویتی ، متخصص هورمون چگونه به اشتراک می گذارد برای همگام سازی چرخ ورزش کنید می تواند به نفع شما باشد.

اطلاعات گیج کننده زیادی درمورد کار و مدت کار شما وجود دارد. آیا می خواهید؟ شما نباید؟ میکند در واقع چیز؟ برای برخی ، ایده کار در دوره شما در واقع یک شوخی است. برای دیگران ، ورزش ممکن است به کاهش علائم اضطراب مانند گرفتگی یا التهاب کمک کند. یا ممکن است در مورد پریود خود در مورد پخش مستقیم ورزشگاه یا کلاس مورد علاقه خود دوبار فکر نکنید. صرف نظر از علائمی که در طول چرخه خود تجربه می کنید ، می توانید از ورزش دوچرخه سواری در برنامه عادی خود بهره مند شوید.

در زیر ، آلیسا ویتی (که قهرمان پشت غرق شدن دوچرخه است و روش غرق شدن دوچرخه را معامله می کند) و بنیانگذار FLO Living آنچه را که باید در مورد نحوه همگام سازی تمرینات و نحوه انجام آن برای بهترین نتایج بدانید ، به اشتراک گذاشت.

غرق شدن دوچرخه چیست؟

ایده پشت دوچرخه سواری “همگام سازی” برخی فعالیت ها ، تغذیه ، مکمل ها یا تمرینات متناسب با مراحل چرخه شما است ، می توانید هورمون های خود را تنظیم کرده و در طول ماه احساس بهتری داشته باشید. برخی از افراد از همگام سازی دوچرخه به عنوان ابزاری برای راهنمایی آنها از آنچه می خورند تا نحوه کار و موارد دیگر استفاده می کنند.

اگرچه تحقیقات چندان دقیقی در مورد نحوه عملکرد همگام سازی دوچرخه انجام نشده است ، اما برخی تحقیقات در پشت این عمل و حکایات لازم برای بررسی احساس شما وجود دارد. اصول دوچرخه سواری در درجه اول به نحوه عملکرد هورمون های شما بستگی دارد. به هر حال ، وقتی صحبت از احساس شما در طول ماه می شود ، هورمون ها نمایش را اجرا می کنند.

ویتی می گوید: “به نظر می رسد که یک ریتم مادون قرمز که به چرخه قاعدگی ما نیز معروف است ، باعث تغییراتی در سیستم گوارش ، مغز ، استرس و سایر سیستم های ما می شود.” “به زبان ساده ، ما در 4 مرحله چرخه قاعدگی خود یکسان نیستیم. کالری ، تناسب اندام و نیازهای تغذیه ای ما بسته به این که در چه مرحله ای هستیم متفاوت است. ”

از آنجا که هورمون های شما در طول چرخه شما تغییر می کند ، راه های خاصی وجود دارد که می توانید به جای کارکردن بر خلاف هورمون های خود ، با چرخه و الگوهای هورمونی خود سازگار شوید. باز هم ، روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد ، اما وقتی صحبت از ورزش می شود ، دوچرخه سواری می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری نسبت به بدن و ورزش داشته باشید و به شما در دستیابی به نتایج بهتر کمک کند.

مراحل چرخه قاعدگی

قبل از اینکه به همگام سازی چرخه تمرین خود بپردازیم ، اجازه دهید نگاهی به آنچه در بدن شما در هر مرحله از چرخه قاعدگی و هر مرحله از چرخه 28 روزه می افتد بیندازیم.

هورمون ها حساس ترین سیگنال های بدن هستند و خیلی بیشتر از آنچه فکر می کنیم کنترل می شوند. در طول چرخه قاعدگی ، بدن شما دچار تغییرات هورمونی می شود که در چهار مرحله مختلف مشخص می شود: قاعدگی ، فولیکولار ، تخمک گذاری و لوتئال ، ”OB-GYN ، Dr. ، مراحل و توابع.

مرحله 1: فولیکولار (7 تا 10 روز پس از پریود)

در طول فولیکولار چرخه ، هورمون استروژن شما افزایش می یابد ، یعنی زمانی که مخاط رحم شما رشد می کند (و این لایه همان چیزی است که در طول دوره شما خونریزی می کند). “در این مرحله ، همه هورمون ها کم شروع می شوند و استروژن قبل از تخمک گذاری به اوج خود می رسد. این تغییر در هورمون ها باعث می شود شما هوشیارتر و پر انرژی تر باشید.

مرحله 2: تخمدان (4 روز در وسط چرخه)

مرحله تخمدان زمانی اتفاق می افتد که بدن شما برای رهاسازی تخمک آماده می شود ، زمانی که هورمون لوتئینیزه کننده (LH) تخمدان را تحریک می کند تا تخمک آزاد کند. ویکاریو می گوید: “افزایش هورمون ها و افزایش سطح انرژی وجود دارد.”

مرحله 3: لوتئال (10 تا 14 روز بین تخمک گذاری و قاعدگی)

مرحله ای که به احتمال زیاد PMS را تجربه می کنید در مرحله لوتئال است ، مرحله ای که منجر به پریود شما می شود. ویکاریو می گوید: “وقتی به قاعدگی نزدیک می شوید ، هورمون ها در این مرحله شروع به کاهش می کنند. با کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون ، برخی از خانم ها علائم قبل از قاعدگی مانند خستگی ، سردرد و گرفتگی را تجربه می کنند.” (اگرچه ممکن است علائم دیگر خارج از این لیست باشد.)

مرحله 4: قاعدگی (3 تا 7 روز قاعدگی)

مرحله قاعدگی یا مرحله چرخه شما که با شروع قاعدگی شروع می شود ، آخرین مرحله چرخه شما است. ویکاریو می گوید: “در این مرحله ، پروژسترون و استروژن در پایین ترین سطح خود قرار دارند که آزادسازی انرژی را با خود حمل می کنند.”

چرخه قاعدگی و ورزش

بنابراین چگونه می توانید از تغییرات هورمونی برای این مزایا در طول چرخه خود استفاده کنید؟ یکی از اهداف اصلی دوچرخه سواری این است که سطح آزادسازی انرژی را با تمرین خود مطابقت دهید ، که توسط هورمون های شما تعیین می شود.

ویتی می گوید: “وقتی صحبت از ورزش و چرخه شما می شود ، مهمترین چیز این است که شدت دقیق تمرین را با مرحله ای که در آن هستید مطابقت دهید.” او می گوید: “این می تواند در تعادل هورمون ها و جلوگیری از هرگونه بیماری هورمونی و سلامتی در آینده بسیار موثر باشد و این به دلیل تعادل سطح کورتیزول ، انسولین و پروژسترون است.”

در مرحله لوتئال یا قاعدگی ، هنگامی که هورمون های بدن شما پایین است ، ممکن است راحت تر احساس کنید که ترشح می شوید. در مرحله تخمک گذاری ، هنگامی که هورمون های بدن افزایش می یابد و انرژی بیشتری آزاد می شوید ، ممکن است بتوانید به شدت بیشتری در تمرین خود دست پیدا کنید. این تغییرات می تواند احساس شما را هنگام ورزش ، بلکه نحوه عملکرد شما را نیز تعیین کند.

بهترین تمریناتی که باید در هر مرحله از چرخه انجام دهید

مرحله فولیکولی: کاردیو و HIIT

ویتی می گوید: “در نیمه اول چرخه قاعدگی زنان (فولیکولی و تخمک گذاری) ، به دلیل پایین بودن سطح کورتیزول در حالت استراحت ، بهتر است تمرینات قلبی و HIIT انجام شود.” او می گوید: “این باعث رشد ماهیچه های ضعیف و چربی ذخیره شده به عنوان سوخت می شود.” از آنجا که هورمون های شما در این مرحله می توانند به شما کمک کنند تا احساس هوشیاری و آرامش بیشتری داشته باشید ، دکتر. Tewari پیشنهاد می کند از مزایایی استفاده کنید و تمرینات شدیدتری انجام دهید که ضربان قلب شما را بهبود می بخشد زیرا بدن و هورمون های شما برای حفظ این نوع ورزش ها کلیدی هستند.

مرحله تخمدان: ورزش با شدت بالا

(HIIT ، وزنه برداری ، آموزش مدار ، بوت کمپ)

et Rat کتل بل را بر می دارد

با افزایش هورمون های شما با تخمک گذاری ، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و احتمالاً برای تمرینات شدید و کاردیو هیجان بیشتری خواهید داشت. در طول تخمک گذاری ، می توانید تمرینات HIIT ، وزنه برداری یا عرق کردن سریع را ادامه دهید زیرا هورمون های شما از طریق این تمرینات ورزشی پر انرژی به تامین انرژی کمک می کند.

مرحله لوتل: تمرینات متمرکز با سرعت آرام و تقویت کننده

(خلبانان ، یوگا ، تمرینات قدرتی)

ویتی لوتل توصیه می کند از تمرینات قلبی با شدت بالا در طول مرحله اجتناب کنید زیرا برخی از مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در مراحل اولیه چرخه به این نوع تمرینات بهتر پاسخ می دهند. او می گوید: “مطالعات نشان می دهد که اگر به تمرینات قلبی / HIIT بعد از تخمک گذاری ادامه دهید ، در نیمه دوم چرخه خود ، در واقع ذخیره چربی را فعال کرده و ماهیچه خود را از دست خواهید داد.” به همین دلیل است که او توصیه می کند تمرکز بر تمرینات قدرتی آهسته که در این مدت تمرینات قلبی ندارند انجام شود.

مرحله قاعدگی: تاثیر کم ، ورزش آسان

(راه رفتن و کشیدن)

ویدئو بیش از خون کشیدن

دوره قاعدگی زمانی است که می توانید ورزش خود را کند کرده و به روشی پیش بروید که مالیات زیادی بر بدن و هورمون های شما تحمیل نکند. (و شاید شما با خیال راحت این کار را انجام می دهید ، موفق باشید!) در هر صورت در طول دوره های پریودیتان احساس خستگی بیشتری خواهید داشت ، بنابراین این بهانه شما برای سهولت و گوش دادن به بدن شما است. راه رفتن ، حرکات کششی و سایر انواع حرکات ملایم همگی بازی منصفانه ای هستند.

آیا ورزش می تواند به PMS کمک کند؟

ویتی می گوید علاوه بر افزایش التهاب و گردش خون ، همگام سازی تمرین شما می تواند به کاهش PMS کمک کند زیرا به حمایت و تعادل هورمون های شما کمک می کند. به گفته ویتی ، عدم تعادل هورمونی به PMS کمک می کند ، بنابراین هر کاری که برای ایجاد تعادل در آنها انجام دهید (از جمله ورزش استراتژیک با الگوهای هورمونی خود) می تواند به کاهش علائم PMS کمک کند. شما همچنین می توانید از تعادل هورمونی سالم حمایت کرده و علائم PMS مانند تشنج ، نوسانات خلقی و تحریک پذیری را با پرنده مادی HUM’s Moody Bird کاهش دهید.

نظر نهایی

وقتی صحبت از چرخه قاعدگی و ورزش می شود ، مهمترین قانون این است که بیش از هر چیز به بدن خود گوش دهید. به گفته متخصصان ، اگر تمایل به ورزش در دوران قاعدگی یا PMS دارید ، انواع استراتژیک ورزش وجود دارد که می تواند به کاهش علائم کمک کند.

اگرچه ما هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع نداریم ، اما تلاش برای جایگزینی تمرین با چرخه شما باعث نمی شود که احساس خود را احساس کنید.

یک نکته فوری در مورد پیشگیری از بارداری هورمونی: به گفته ویتی ، زیرا اکثر اشکال پیشگیری از بارداری هورمونی (مانند قرص) از تخمک گذاری بدن شما جلوگیری می کند ، با تمام تغییرات هورمونی که در بالا ذکر شد ، یک چرخه واقعی را تجربه نخواهید کرد. ممکن است غرق شدن دوچرخه همین تأثیر را داشته باشد

اگر در حال حاضر تحت کنترل بارداری هستید و علائم آن را تجربه می کنید ، ممکن است بخواهید دوچرخه سواری را امتحان کنید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر و البته اگر این علائم را تجربه می کنید با پزشک خود مشورت کنید. اینها زندگی شما را مختل می کند.

دیدگاهتان را بنویسید