چگونه فیبر و پری بیوتیک ها قدرت های قوی ایجاد می کنند


یکی از بهترین راه ها برای افزایش سلامت میکروبیوم روده (باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند) خوردن غذاهای سرشار از فیبر است. اگرچه انسان آنزیمهای لازم برای سنتز این مولکولهای بزرگ کربوهیدرات را ندارد ، اما باکتریهایی که در روده ما زندگی می کنند به عنوان منبع اصلی غذایی به آنها بستگی دارند. غذاهای حاوی فیبر بالا از سلامت و تنوع میکروبیوم روده حمایت می کنند. و همانطور که می آموزیم ، میکروبیوم سالم برای بدن سالم ضروری است.

در حال حاضر یک لیست چشمگیر از مزایای مربوط به رژیم های غذایی با فیبر بالا وجود دارد – از جمله کنترل اشتها ، کنترل وزن ، سلامت رژیم غذایی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن. رژیم های پری بیوتیک همچنین می توانند به بهبود جذب مواد معدنی و سایر مواد مغذی کمک کنند – و ممکن است نقش مهمی در ساختن استخوان های قوی در اوایل زندگی و جلوگیری از تحلیل استخوان در مراحل بعدی زندگی ایفا کنند.

پری بیوتیک در مقابل دریا

اول ، فقط یک توضیح سریع در مورد شرایطی که من استفاده می کنم. تفسیر نادرست پری بیوتیک به عنوان کلمه دیگری برای فیبر آسان است. اما هر دو قانون یکسان نیستند. همه پری بیوتیک ها از نوع فیبر هستند اما همه فیبرها پری بیوتیک نیستند. اصطلاح “پری بیوتیک” مختص منابع فیبر است که نشان داده شده است به طور انتخابی رشد باکتری های خاص مرتبط با مزایای سلامتی را افزایش می دهد.


اینولین که در ریشه کاسنی ، آفتابگردان ، پیاز ، سیر و تره فرنگی یافت می شود ، یکی از رایج ترین الیاف پری بیوتیک است. و اگرچه هنوز رسماً به عنوان پری بیوتیک اعلام نشده اند ، اما شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد ستارگان در برابر فعالیت پری بیوتیک مقاوم هستند. ستارگان خنثی در موز و انبه (به ویژه هنگامی که کم نیستند) و همچنین سیب زمینی ، ماکارونی و برنج که پخته و سپس سرد شده اند ، یافت می شوند.

(برای اطلاع از انواع مختلف فیبر و مزایای آن به اینفوگرافیک زیر مراجعه کنید.)

چگونه پری بیوتیک ها سلامت استخوان را افزایش می دهند؟

شما قبلاً می دانید که کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های قوی مهم است – به همین دلیل مهم است که مطمئن شوید رژیم غذایی شما کلسیم کافی را تامین می کند. این امر به ویژه در دوران نوجوانی و بزرگسالی که بدن شما به سرعت در مغز استخوان در حال رشد است ، اهمیت دارد. به طرز شگفت انگیزی ، این گروه نیز با احتمال کمتری در دریافت کلسیم مواجه می شوند.

پس از 30 سالگی یا بیشتر ، ما به تدریج توده استخوانی و وزن خود را از دست می دهیم و این کاهش ها برای زنان پس از یائسگی سریع انجام می شود. حفظ مصرف کلسیم در نیمه دوم زندگی می تواند به کاهش این ضررها کمک کرده و خطر شکستگی و شکستگی استخوان را کاهش دهد.

با این حال ، بدن شما بخشی از کلسیم موجود در رژیم غذایی خود را جذب می کند – بین 5 تا 60 درصد. بخشی از این امر به این دلیل است که کلسیم موجود در غذاها اغلب با سایر ترکیباتی که مانع جذب می شوند ، ارتباط تنگاتنگی دارد.

یک محیط اسیدی می تواند به تجزیه این مواد مغذی و آزادسازی کلسیم بیشتر برای جذب کمک کند – و این جایی است که فیبرهای پری بیوتیک وارد بدن می شوند. با تخمیر این فیبرها توسط باکتری های موجود در روده ، چربی های کوتاهی ایجاد می شود. در حقیقت ، بسیاری از مزایای سلامتی منتسب به فیبر در واقع به دلیل اسیدهای چرب است – که گاهی اوقات به آنها پست بیوتیک نیز گفته می شود.

در میان سایر عملکردهای آنها ، چربی های کم چرب باعث کاهش pH در روده بزرگ می شوند و این به افزایش جذب کلسیم کمک می کند. چندین مطالعه – در افراد مسن و جوان – فیبر و مصرف پری بیوتیک را با کاهش تراکم استخوان و تراکم معدنی پیشرونده مرتبط می دانند. (برای پیوندهای آزمایش به منابع زیر مراجعه کنید.)

به طور شگفت انگیزی ، میزان تولید چربی های کوتاه مدت در روده تا حدودی توسط ژن های آن تعیین می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که مزایای مصرف پری بیوتیک بر سلامت استخوان ها تا حدی به ترکیب ژنتیکی آن بستگی دارد. ما هنوز در نقطه ای نیستیم که مکانیسم های فیبر بر اساس این تغییرات ژنتیکی قابل اصلاح باشند ، اما چه کسی می داند آینده چه خواهد شد؟

همچنین ببینید: آیا آزمایش ژنتیک می تواند تغذیه مناسب را تعیین کند؟

بنابراین ، حتی با وجود پری بیوتیک های موجود در کشتی برای کمک به بهبودی ، هنوز باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به میزان کافی کلسیم دریافت می کند. و مانند سایر غذاها ، بهتر است تا جایی که می توانید کلسیم خود را از غذاها به جای مکمل ها دریافت کنید.

منابع غذایی عالی کلسیم

محصولات لبنی منبع خوبی برای جذب کلسیم هستند ، زیرا 8 اونس از هر وعده شیر یا ماست حدود یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند. اما می توانید تمام کلسیم مورد نیاز خود را حتی اگر لبنی نیستید دریافت کنید. سایر منابع خوب کلسیم شامل ماهی کنسرو شده ، توفو و سبزیجات خانواده کلم از جمله کلم بروکلی ، کلم پیچ ، بوک چوی ، کلم ، خردل و سبزیجات است. نصف فنجان کلم کانادایی یا یک فنجان بوک چوی تقریباً به اندازه یک لیوان شیر کلسیم را تأمین می کند! کلم و سبزیجات همچنین منابع خوبی از فولات و ویتامین K هستند ، مواد مغذی که به استحکام استخوان ها نیز کمک می کند.

همچنین بخوانید: غذا برای استخوان های سالم

واقعا به چه مقدار کلسیم احتیاج دارید؟

دوز توصیه شده برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است. جوانان ، زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به حدود 1300 میلی گرم نیاز دارند. برای برآورد تقریبی مقدار کلسیم مصرفی:

  • با 250 میلی گرم به عنوان پایه شروع کنید. (رژیم معمولی آمریکایی بدون احتساب محصولات لبنی حدود 250 میلی گرم در روز تأمین می کند.)
  • 250 میلی گرم برای هر وعده لبنی ، ماهی کنسرو شده ، توفو ، کلم کانادا ، یا شیر کم کلسیم یا آب پرتقال اضافه کنید.
  • برای سایر سبزیجات خانواده کلم 100 عدد دیگر به خود بدهید.

نیازی به مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم نیست – اگر به طور متوسط ​​از میزان توصیه شده خود استفاده کنید ، احتمالاً کلسیم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد. اگر با وجود تمام تلاش خود ، شرایط لازم را برآورده نمی کنید ، مصرف کلسیم اضافی را در نظر بگیرید. اما نیازی به افراط در مصرف دارویی که حاوی 1000 میلی گرم یا بیشتر کلسیم است وجود ندارد.

اگرچه می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنید ، اما بیشتر خوب نیست. افزایش مصرف کلسیم می تواند منجر به سنگ کلیه در افراد مستعد شود و میزان بالای کلسیم می تواند خطر حمله قلبی را در زنان مسن افزایش دهد.

اگر از کلسیم اضافی استفاده می کنید ، پیشنهاد می کنم فقط به اندازه کافی بنوشید تا فاصله بین میزان توصیه شده و رژیم غذایی شما در یک روز معمولی کم شود. برای اکثر مردم ، این مقدار بیش از 250 تا 500 میلی گرم نیست. با این حال ، این بدان معنا نیست که توصیه پزشک خود را جایگزین کنید. اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه کرده است ، قبل از تغییر دوز ، با آنها مشورت کنید.

صرف نظر از جایی که کلسیم خود را دریافت می کنید ، به یاد داشته باشید که فیبر – به ویژه فیبرهای پری بیوتیک – می تواند به شما کمک کند حداکثر استفاده را از آن ببرید.

راهنمای انواع و فواید فیبر

فیبر 2.0 - مزایای جدید فیبر برای سلامتی

این تصویر را در سایت خود به اشتراک بگذارید



دیدگاهتان را بنویسید