8 لوبیای سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید


مثل لوبیا؟ این لیست لوبیای سالم را نشانه گذاری کنید! لوبیا و پسر عموهای حبوبات آنها تا حد زیادی قهرمانان تغذیه ای ناسازگار هستند.

کریستا مگوایر ، RD ، CSSD ، مدیر تغذیه Beachbody می گوید: “لوبیا فواید تغذیه ای زیادی دارد.”

او می گوید: “آنها حاوی فیبر و پروتئین های گیاهی هستند که می تواند به شما در احساس سیری و رضایت کمک کند.” “علاوه بر این ، آنها سرشار از آهن ، منیزیم و فولات هستند” ، همه از ریز مغذی های ضروری هستند.

آنها همچنین مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می توانید از دانه ها در خورشت ، تابه و سرخ کردنی استفاده کنید. می توانید آنها را در سوپ خامه ای یا دیپ مخلوط کنید.

با همه انتخاب های پربار خود آشنا شوید.

حقایق جالب: همه حبوبات حبوبات نیستند ، اما همه حبوبات حبوبات نیستند. حبوبات گیاهانی هستند که در داخل غلاف ها بذر یا میوه تولید می کنند. این دسته از سبزیجات شامل لوبیا ، عدس ، حبوبات ، بادام زمینی و نخود فرنگی است.

مگوایر می گوید: “همه آنها قدرت ستاره ای خود را دارند.”

در اینجا آنچه شما باید در مورد هر لوبیای سالم بدانید آورده شده است.

1. چاله

برای نصف فنجان از این لوبیا پخته ، موارد زیر را دریافت خواهید کرد:

  • 135 کالری
  • 7 گرم پروتئین
  • 2 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

مرغ می تواند بسیار بیشتر از تهیه حمص خوشمزه عمل کند.

رونالد ریگان ، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی UCLA ، دکترای دکترای ، MPH ، RD ، دانا هونز می گوید: “طعم آنها بسیار نرم است.”

او ادامه می دهد که خیلی سخت است که آنها را در کوره کوبیده یا کباب کنید ، برای یک چیز کوچک بد.

برای راه جدیدی برای لذت بردن از آنها ، گرم کاری یا گرم بو داده چای افرا را امتحان کنید.

2. لوبیا سفید

لوبیا سفید بسیار متنوع است. مطمئناً می توانید آنها را به سوپ و فلفل اضافه کنید ، اما چیزی را در جعبه امتحان کنید.

کوفته قارچ و لوبیا سفید یک گزینه شگفت انگیز غیر گیاهی است و این لوبیا سفید و هوموس فلفل قرمز تفت داده شده نگاه شما را به شیره تغییر می دهد.

از سرو نصف فنجان لوبیا سفید در هر یک از دستورهای زیر لذت ببرید:

  • 125 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 6 گرم فیبر

آشپزی هر چقدر هم خوشمزه باشد ، وقتی حبوبات را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، نصف فنجان لوبیا را بچسبانید.

مگوایر هشدار می دهد که خوردن سریع غذا “می تواند برای افرادی که به خوردن بیش از حد فیبر یا حبوبات عادت ندارند ناراحتی ایجاد کند.”

3. لوبیا سیاه

از خرید عمده نترسید. کیسه های لوبیا سیاه خشک ارزان هستند و تهیه آنها آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست.

هانس می گوید: “اگر وقت دارید آنها را یک شبه خیس کنید ، این روش سنتی برای تهیه لوبیای خشک است.”

پس از خیساندن آنها به مدت 24 ساعت و خیساندن آنها در آب ، آنها را بجوشانید یا بپزید تا نرم شوند.

اگر وقت ندارید آنها را خیس کنید ، معامله گران نیستند. فقط آنها را بشویید و بجوشانید.

نصف فنجان لوبیا سیاه سرو می شود:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

لوبیای سیاه موجود در سالاد ذرت و لوبیا سیاه حاوی فیبر را امتحان کنید ، یا در کاسه مرغ خود بریزید تا در روزهای شلوغ خود ساعت ها سیر بمانید.

لوبیا سیاه یک راه عالی برای تقویت سالاد است.

4. لوبیا قرمز قرمز

لوبیا قرمز در یک کاسه روی میز.

هونز می گوید: “همه لوبیاها فوق العاده سالم هستند ، اما اگر بخواهید آنها را رتبه بندی کنید ، لوبیا می تواند در بالای لیست قرار گیرد.”

او توضیح می دهد که “هرچه لوبیا عمیق تر باشد ، مواد مغذی گیاهی (فیتونوترینت ها) به طور طبیعی سالم تر است.”

این لوبیا در غذاهای بوقلمون یا فلفل گیاهی به خوبی جا می گیرد و همچنین به اندازه کافی قوی است که در اجاق گاز آهسته جا بیفتد و بپزد.

(فقط از لوبیا قرمز کنسرو شده یا از قبل پخته شده در غذاهای زودپز استفاده کنید ؛ این حبوبات باید قبل از غذا بجوشانید.)

نصف فنجان لوبیا قرمز برای خودتان بپزید:

  • 113 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 7 گرم فیبر

5. نبض

اگر پروتئین را ترجیح می دهید ، بیشتر از این لوبیا نگاه نکنید.

مگوایر می گوید: “عدس” یک بسته غذایی بزرگ را در چنین بسته کوچکی قرار می دهد و اغلب کمی بیشتر از لوبیا پروتئین دارد. “

نصف فنجان برای:

  • 115 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 20 گرم کربوهیدرات
  • 9 گرم پروتئین

آنها را در کاسه عدس رنگین کمان یا سالاد عدس برای یک وعده غذایی در طول سال امتحان کنید.

پس از کاهش دما ، برای استراحت سالم به یک کاسه سوپ عدس ما بچسبانید.

مگوایر می گوید: “به راحتی می توان این ظروف را پخت زیرا پخت عدس زمان زیادی نمی برد و اغلب نیازی به خیساندن آنها قبل از پختن مانند لوبیا ندارد.”

6. سویا

شاید شنیده باشید که پروتئین گیاهی یک پروتئین “کامل” نیست ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری نیست.

اما سویا یک پروتئین کامل است.

ما دوست داریم آدامز را با گوجه فرنگی گیلاسی و پنیر پارمزان به عنوان میان وعده بعد از ظهر که به راحتی آماده می شود ، بسته بندی کنیم.

آدام پوست کنده شده را در سالاد بریزید یا به عنوان طعم دهنده برای یک کاسه غلات استفاده کنید. با این حال ، این همه نیست.

هونز می گوید: “برای یک میان وعده مست کننده ، می توان آنها را در بافت ترد شبیه بادام زمینی تفت داد.”

می توانید آنها را با کمی روغن و نمک مخلوط کنید تا روی هموس سنتی بچرخد. نصف فنجان سپر adm ارائه می دهد:

  • 94 کالری
  • 9 گرم پروتئین
  • 4 گرم چربی
  • 7 گرم کربوهیدرات
  • 4 گرم فیبر

7. لوبیا چیتی

لوبیا چیتی خشک شده را در یک کاسه و قاشق بریزید

فلفل یک غذای عالی برای این لوبیا است ، اما با وجود گرمای هوا راه های خوشمزه زیادی برای لذت بردن از پینتو وجود دارد.

پینتو لوبیای خانگی عالی تهیه می کند و مقدار زیادی به سالاد ناهار سریع اضافه می کند. فقط نصف فنجان وعده غذایی رژیم غذایی شما را تقویت می کند:

  • 123 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 1 گرم چربی
  • 22 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

از انتخاب نسخه های کنسرو شده نترسید.

هونز می گوید: “اگر وقت ندارید لوبیای خشک شده خود را تهیه کنید ، من آنها را به شدت توصیه می کنم.”

در صورت امکان ، کنسرو لوبیای کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید ، اما اگر نه ، می توانید آنها را قبل از غذا بشویید.

8. نخود فرنگی را تقسیم کنید

شما می توانید صدها بار با این لوبیا که کمتر شناخته شده است به مغازه خواربار فروشی بروید – افزودن آن به سبد خرید مهم است.

مگوایر می گوید: “این نخودهای سبز و زرد شکسته اغلب برای تهیه پودر پروتئین نخود استفاده می شوند” ، به این معنی که آنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.

در نصف فنجان سرو ، آنها را بسته بندی می کنند:

  • 116 کالری
  • 8 گرم پروتئین
  • 0 گرم چربی
  • 21 گرم کربوهیدرات
  • 8 گرم فیبر

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و نحوه تغذیه سالم را برای مدت طولانی با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.

دیدگاهتان را بنویسید