تغذیه سیاه و مزایا: همه آنچه باید بدانید


از سالاد گرفته تا اسموتی ها و همه چیز بین آنها ، کلم پیچ اصلی بسیاری از غذاهای سالم است (# kaleyah!) ، اما چقدر برای شما مفید است؟

برای آگاهی از همه چیز در مورد تغذیه سیاه ، نحوه یافتن آن در سایر سبزیجات برگ دار و انواع سیاه برای غذاهای شما مناسب است ، بخوانید.

حقایق تغذیه سیاه

سیاه یک سبزی سبز برگ با طعم کمی خاکی است. سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی است و وزن آن 13 کالری در هر فنجان است.

از همه مهمتر ، طبق USDA ، کلم سرشار از ویتامین K ، ویتامین C ، ویتامین A ، فولات ، کلسیم و منیزیم است.

در حقیقت ، در حدود 1 فنجان کلم خام ، مقدار بیشتری (یا بیشتر!) ویتامین K ، C و A از مقدار توصیه شده روزانه خود پیدا خواهید کرد.

بنابراین چقدر باید بخورید؟

بر این اساس دستورالعمل های رژیم غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها ، هدف شما باید حدود ½ فنجان سبزیجات سبز تیره در هفته باشد ، مانند موز.

بریت جایلز ، RDN ، توصیه می کند که بسته به سلیقه خود حدود 1 یا 2 فنجان موز در روز مصرف کنید.

او می گوید: “فقط در 1-2 فنجان پوسته خام می توانید مقدار زیادی مواد مغذی دریافت کنید.” “واقعا هیچ محدودیتی وجود ندارد. با این حال ، بهتر است در طول روز انواع سبزیجات بخورید. ”

اگر از داروهای رقیق کننده خون یا ضد انعقاد خون استفاده می کنید ، می توانید از رنگ مشکی لذت ببرید ، اما این کار را به طور مداوم انجام دهید.

موز سرشار از ویتامین K است که حاوی پروتئین هایی است که به ایجاد لخته خون کمک می کند.

مانند همیشه ، هنگام تغییر هر بخشی از روال بهداشتی خود با پزشک یا پزشک مشورت کنید.

کالری 13
نیتروژن .14 ​​گرم
پروتئین .9 گرم
کربوهیدرات ها 1.4 گرم
فیبر 1.3 گرم
قند .25 گرم
کلسیم 78.5 میلی گرم
اهن .5 میلی گرم
منیزیم 10.11 میلی گرم
فسفر 17 میلی گرم
پتاسیم 108 میلی گرم
فلز روی .12 میلی گرم
ویتامین سی. 29 میلی گرم
ویتامین A 74.4 گرم

مزایای سلامتی سیاه

در سینک آشپزخانه برگ های مشکی موش صحرایی شستشو می شود

ما می دانیم کلم برای شما مفید است ، اما همه این ویتامین ها و مواد معدنی خاص واقعاً برای بدن شما چه می کنند؟

همانطور که جایلز می گوید ، سیاه “حاوی آنتی اکسیدان های قوی و همچنین فیبر برای جلوگیری از بیماری و شاد نگه داشتن روده ها است.”

1. آنتی اکسیدان ها

سیاهپوستان در مورد آنتی اکسیدان ها یک ستاره راک هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که برخی از آنها هنگام پخت سبزیجات ، به ویژه ویتامین C و ویتامین K ، دارای میزان کمی آنتی اکسیدان هستند.

می توانید از خام سیاه یا پخته مانند این سالاد سیاه برشته استفاده کنید.

به طور مشابه ، سایر سبزیجات برگ دار نیز دارای آنتی اکسیدان های زیادی مانند اسفناج هستند ، بنابراین انواع سبزیجات را در سبزیجات روزانه خود دنبال کنید.

2. می تواند از سلامت چشم پشتیبانی کند

ویتامین A برای حفظ سلامت چشم ها و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

3. می تواند به سلامت استخوان ها کمک کند

تحقیقات نشان داده است که ویتامین K می تواند به سلامت کلی استخوان ها کمک کند.

انواع رنگ مشکی

خام سبز ارگانیک ارگانیک لاسیناتو سیاه روی خام

اگر کلم مربا شما نیست ناامید نشوید.

حداقل سه نوع اصلی موز وجود دارد که می توانید در مغازه خواربار فروشی پیدا کنید و روشهای خوشمزه زیادی برای تهیه آنها وجود دارد!

کین وو ، متخصص آشپزی برای ساحل دریا می گوید: “سبزیجات برگ سبز تیره همان چیزی است که شما واقعاً می خورید.”

او می گوید: “طعم سیاه بچه نسبت به سیاه کامل کمتر تلخ است و برداشتن ساقه و خوردن فقط برگ سیاه طعم آن را روشن می کند.”

اگر قصد دارید خام سیاه بخورید ، وو یک سالاد ساده با سس وینایگرت لیمو و یک قاشق پنیر پارمزان را توصیه می کند.

می توانید کمی پروتئین مانند مرغ کبابی به آن اضافه کنید تا یک غذای آسان و سبک باشد.

اگر موز پخته را ترجیح می دهید ، وو چیپس سیاه را برای یک میان وعده شور ، ترد (و سالم!) یا کمی شربت افرا ، نمک ، فلفل و پیاز خرد شده تفت داده شده در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط ​​توصیه می کند. توصیه می کند.

بپزید تا همه چیز نرم شود.

1. مشکی فرفری

سیاه فرفری رایج ترین کلم است که می توانید پیدا کنید و برای اکثر غذاها مانند ناچو سیاه وگان یا پیتزای سیاه سفید تخم مرغ عالی است.

اگر یک کیف بزرگ دارید و در آستانه شکستن است ، آن را فریز کنید تا یک یا دو مشت برای اسموتی صبحانه تهیه کنید.

2. لاسیناتو یا سیاه دایناسور

این نوع کلم کمی ضخیم تر از سیاه فرفری شماست ، برگها تقریبا خراشیده و به رنگ آبی تیره سبز تیره هستند.

هر ساقه کمی بلندتر و نازک تر از ناخن فر معمولی شماست و اغلب جایگزینی عالی برای تراشه های سیاه است.

2. قرمز روسی مشکی

برگ های قاصدک قرمز وجود دارد که از نظر شکل بسیار متفاوت از انواع دیگر است ، زیرا تقریباً شبیه به برگ بلوط است ، اما دارای ساقه بنفش و برگ های قرمز است.

از این موز در سالاد ، چاشنی یا ساندویچ استفاده کنید زیرا طعم آن شیرین تر از انواع دیگر موز است.

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و بیاموزید که چگونه با استفاده از دو برنامه تغذیه ای خود ، 2B Mindset و Portion Fix ، برای طولانی مدت تغذیه سالم داشته باشید.



دیدگاهتان را بنویسید