رژیم لاغری یک ماهه – رژیم لاغری


دوز نازک در ماه

دوز نازک در ماه

بهتر است در ابتدا با بیان این مطلب که بدون رعایت یک سری قوانین رژیم غذایی ، کاهش وزن دائمی در یک ماه غیرممکن است! به یاد داشته باشید که با پیروی از رژیم غذایی و رعایت قوانین تجویز شده برای کاهش وزن ، می توانید ماهیانه 2 تا 2 کیلوگرم سینه خود را کاهش دهید و با ادامه همین روند از افزایش وزن خود جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم کاهش وزن یک ماهه ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن خود را افزایش ندادید ، اکنون می توانید آن را در یک ماه کاهش دهید. بنابراین برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر از قبل احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید پیروی از یک سری قوانین را در حدود 6 تا 12 ماه در نظر بگیرید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، کار سخت آغازگر روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که پس از حدود چهار ماه نتایج بسیار خوبی از تلاش های خود خواهید دید تا بتوانید رژیم خود را با قوت بیشتری ادامه دهید.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های گذشته انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. توجه به این نکته ضروری است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم خود خسته نشده اید. از طرف دیگر ، تفاوت زیاد بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را تشویق می کند تا به تلاش خود ادامه دهید.

از ابتدا به خاطر داشته باشید که بعد از ماه پنجم ، کار شما در وسط روز کمی کمتر می شود و از این پس باید انگیزه ای قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که همیشه راهی مطمئن و مطمئن برای کاهش وزن وجود دارد. کاهش و افزایش وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن منجر به شکل گیری بسیاری از بیماری ها می شود. در این مقاله ، ما یک روش برنامه ریزی شده و سازماندهی شده برای کاهش وزن ارائه می دهیم تا اگر از آن پیروی کنید ، بتوانید از شر بیماری های ناشی از چاقی و اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

دوز نازک در ماه

رژیم لاغری یک ماهه یکی از رایج ترین رژیم های لاغری است که به دلیل زمان کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. قبل از شروع رژیم ، بهتر است کار خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از اندازه بدن فعلی خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ این س questionsالات شما را متقاعد کرد که باید وزن کم کنید ، بهتر است ورزش را شروع کنید و در اولین قدم ، این مقاله را با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوتاه را برای شروع انتخاب کنید. رژیم سخت گیرانه در پایان ماه اول شما را برای ادامه چند ماه آینده مشتاق نمی کند ، بنابراین بیش از حد به خودتان سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

با وجود این واقعیت که امروزه ، در طول همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، بسیاری از ما بی خانمان شده ایم و این بی خانمانی میزان قابل توجهی چاقی را به ما تحمیل کرده است ، باید گفت که این بیماری قبل و بعد از آن ، کسانی هستند که همه کار می کنند روز تردد خودروهای شخصی ، استفاده مکرر از آسانسور ، عدم تحرک و عدم برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی هستند که در افزایش وزن نقش دارند. شیوه زندگی تعریف شده احتمالاً برای شما نیز آشنا است ، شیوه زندگی افراد عصر حاضر که بیش از گذشته سست هستند.

اگر واقعاً می خواهید 4 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. با مصرف شکر نمی توان انتظار کاهش وزن و کاهش وزن غیر فعال در خانه را داشت. در تحقیقی که بر روی 141 نفر از افراد چاق انجام شد ، مشخص شد که با انجام تمرینات هوازی به مدت حداقل 40 دقیقه در روز ، می توانید ده درصد از وزن خود را در یک دوره شش ماهه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد پنج بار در هفته 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، 4 تا 5 کیلوگرم در ماه وزن کم می کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک گزینه عالی برای شروع رژیم کاهش وزن است تا بتوانید به وزن ایده آل خود برسید. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا طناب زدن گزینه های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و به شما کمک زیادی می کند. ما پیشنهاد می کنیم یکی از همه تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و نباید از ادامه کاهش وزن ناامید شوید.

مرحله 2 رژیم کاهش وزن: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن یک ماهه ، خداحافظی با کربوهیدرات های ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و باعث افزایش وزن شوند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ها ، نوشابه ها ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از اولین روز رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی در منبع یک غذای ساده با کربوهیدرات وجود ندارد ، با این توضیح که هیچ تفاوتی بین شکر تولید شده از چغندر با شکر تولید شده از آب انگور وجود ندارد و هر دو تأثیر قابل توجهی بر رشد دارند. سقوط خواهد کرد. وزن کنید.

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین باید میزان کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید تا 2 تا 4 پوند در ماه وزن کم کنید. مطالعات نشان می دهد که جایگزینی کربوهیدرات های معمولی با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی جمعیت حدود 3000 نفر نشان داد افرادی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات کامل مصرف می کردند ، چربی کامل شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه کره گیاهی استفاده نمی کند. کره گیاهی یا چربی ترانس یکی از دلایل اصلی چاقی است که باید با احتیاط مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم لاغری موفق برای یک ماه هستید ، باید درباره کالری بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ شما هوس میوه می کنید. کدام میوه ضخیم تر است؟ قبل از شروع صبحانه چه می خرید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بشناسید و از آنها اجتناب کنید.

بد نیست هر بار که می خواهید غذایی بخورید ، نام آن را در اینترنت بیابید و کالری آن را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از انواع غذاها اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم شیرینی: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که شما به دنیای کارمی رانده شده ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

رژیم کاهش وزن یک ماهه صرف نظر از نوع غذا بی فایده است. تحقیقات نشان می دهد که اکثر افراد هیچ معیار دیگری جز طعم و لذت غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا بر اساس ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و ایجاد تعادل مناسب بین پروتئین ، کربوهیدرات و غذاهای چرب.

بهتر است عاقل باشید و از هیچ گونه غذایی استفاده نکنید. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و نه برای تفریح ​​و البته با توجه به وضعیت جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، برنامه رژیم منطقی خواهید داشت. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بسیاری از موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس غلط گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

برای اینکه بتوانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید ، قطعاً به فیبر کافی احتیاج دارید. دوازده مطالعه معتبر نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی به تعادل قند خون ، تخلیه تدریجی معده و رضایت طولانی مدت کمک می کند. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و م effectiveثر در فرآیند گوارش دارد که همچنین می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر روزانه فقط چهارده گرم فیبر اضافی مصرف کنید بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، میزان کالری دریافتی خود را 10 تا 10 درصد کاهش می دهید ، این بدان معناست که در 4 ماه می توانید حدود دو کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

نخوردن صبحانه باعث افزایش وزن می شود و خوردن آن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است برای تجربه رژیم غذایی مفید برای کاهش وزن ، به دنبال صبحانه مناسب باشید. بهتر است صبحانه ای با پروتئین بالا داشته باشید ، تخم مرغ و سبزیجات آب پز صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی پروتئین باعث می شود دیر یا زود ثروتمند شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش برنامه ریزی شده مصرف پروتئین می تواند به شما در کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. همچنین به خاطر داشته باشید افرادی که به جای صبحانه شیرین صبحانه ای با پروتئین بالا می خورند ، چربی بدن کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ از جمله غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله 7: با وزنه تمرین کنید

تمرینات استقامتی شامل هر نوع تمرینی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، تمرینات با وزنه مانند بارفکس و استفاده از کیت های ورزشی در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با انرژی زیاد انجام می شود. به همین دلیل است که میزان کالری دریافتی در حین ورزش کم است. اما بدن شما برای ترمیم فیبرهای ماهیچه ای آسیب دیده به انرژی زیادی احتیاج دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راهی بهتر برای افزایش متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید تمرینات زیادی را در خانه انجام دهید فقط با یک جفت دمبل که وزن خوبی دارد. البته در این صورت به برنامه تناسب اندام خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را به یک سالاد سالم اضافه می کنید ، تقریباً تمام زحمات خود را هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک غذای سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز دارای 90 کالری است. وضعیت با سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به خصوص وقتی شرکت ها سعی می کنند سس خود را با افزودن روغن و شکر خوش طعم تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام مادرشوهر را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس کشنده رژیم لاغری یک ماهه شما. یک مطالعه نشان داده است که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند به شما در کاهش 4 پوند در سال کمک کند.

مرحله نهم: برای تکمیل رژیم کاهش وزن یک ماهه خود به اندازه کافی بخوابید!

داشتن برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب در یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 کیلوگرم در یک ماه کاهش دهید.

خواب کافی باعث کاهش احساس گرسنگی و از دست دادن اشتها می شود. مطالعه ای روی 245 موش نشان داد که خواب منظم و با کیفیت خطر کاهش وزن را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید به موقع بخوابید و هر شب حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب استاندارد زمانی حاصل می شود که بین 7 تا 8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

کلمات اخر

توصیه کلی این است که از رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر استفاده نکنید و بدن شما به دلیل عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز دچار آسیب های مختلف نشود. مگر اینکه بنا به دلایلی مجبور باشید به طور موقت وزن خود را کاهش دهید. بنابراین با مشورت متخصص تغذیه رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و با ورزش روزانه از سلامت خود اطمینان حاصل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید