5 فرآیند غذای کوچک FODMAP با قدرت پایدار


چلسی عامر ، MS ، RDN ، CDN، دستور العمل های کوچک صبحانه FODMAP را به اشتراک بگذارید که به شما کمک می کند مسائل مربوط به غذا را به عهده بگیرید و به شما انرژی می بخشد.

اگر سعی کرده اید از یک رژیم غذایی کوچک FODMAP پیروی کنید ، می دانید که چقدر می تواند سخت باشد. نه تنها از علائم غذایی ناراحت کننده ای رنج می برید که در وهله اول شما را به سمت غذا سوق می دهد ، بلکه اکنون باید توهم خوردن یک رژیم غذایی کوچک FODMAP را در نظر بگیرید: آنچه می توانید بخورید ، آنچه نمی توانید و ارزشش را دارد. بخش افراطی

با این وجود ، شواهد علمی قوی در پشت رژیم کم FODMAP وجود دارد که به کاهش علائم مانند درد شکم و نفخ کمک می کند. علاوه بر این ، با حذف این علائم با رژیم غذایی FODMAP کم ، ممکن است مزایای دیگری مانند کاهش خستگی و لذت و انرژی بیشتر را نیز تجربه کنید. غذا یک تمرین بالینی استبه

قبل از اینکه به دستورالعمل های خوشمزه FODMAP صبحانه پایین برسیم ، بیایید ابتدا ببینیم FODMAP ها عادی هستند و رژیم FODMAP کوچک چیست.

FODMAP ها چیست؟

FODMAP ها انواع مختلفی از کربوهیدرات ها هستند از جمله:

  • الیگوساکاریدها قابل تخمیر هستند
  • دی ساکاریدها
  • مونوساکاریدها
  • پلیول ها

کربوهیدراتها می توانند شبیه کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه باشند که رژیم غذایی شما آنها را جذب یا جذب نمی کند. آنها از روده کوچک شما به روده بزرگ شما حرکت می کنند و توسط باکتری های روده شما تخمیر می شوند. برای برخی از افراد ، این یک مشکل نیست – اما در افرادی که حساسیت بیشتری دارند ، می تواند گاز بیش از حد و سایر علائم غذایی ایجاد کند.

غذاهای با FODMAP بالا

در اینجا نمونه های خاصی از غذاهای غنی از FODMAP یا کربوهیدرات بالا وجود دارد:

  • فروکتوز: قندهای طبیعی موجود در برخی میوه ها و سبزیجات ، ادویه جات ترشی جات و مقداری الکل (مارچوبه ، انبه ، کدو ، عسل ، شربت آگاو ، آبجو)
  • لاکتوز: شکر طبیعی موجود در محصولات لبنی (شیر گاو ، شیر ، پنیر)
  • فروکتان و GOS: انواع الیگوساکارید موجود در دانه ها (گندم ، جو ، چاودار) ، سبزیجات (سیر ، پیاز ، کنگر فرنگی) ، سبزیجات ، لوبیا و حتی برخی از انواع چای (بابونه ، اولونگ)
  • پلیولها: کربوهیدرات کم زنجیره موجود در سبزیجات ، میوه ها و طعم دهنده ها (گل کلم ، قارچ ، هلو ، آلو ، سوربیتول)

باز هم ، این فهرست غذاهای FODMAP بالا کامل نیست. علاوه بر این ، برخی از غذاها حتی دارای بیش از یک نوع FODMAP هستند. به عنوان مثال ، سیب و گیلاس هر دو حاوی فروکتوز هستند داشتیم پلیول ها

افرادی که بعد از غذا تهوع ، گاز ، درد شکم و اضطراب را تجربه می کنند ، ممکن است از رژیم غذایی FODMAP کم استفاده کنند تا مشخص شود آیا برخی غذاها ممکن است علائم آنها را تحریک کنند.

Small FODMAP Food چیست؟

رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم حذف است که کربوهیدراتهای قوی را حذف می کند تا به شما در هضم غذاهایی که باعث اختلالات خوردن شما می شوند کمک کند. مرحله اول شامل حذف شدید همه غذاهای FODMAP بالا است. (توجه: بهتر است این روش دقیق را زیر نظر متخصص تغذیه یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی انجام دهید.)

پس از حدود دو تا شش هفته حذف شدید ، او همچنین غذاهای حاوی FODMAP را تهیه کرد ، یک گروه در هر زمان ، برای تشخیص نوع دسته ای که کربوهیدرات ها (یا غذاهای خاص) باعث ایجاد اختلال در رژیم غذایی شما می شوند.

مفهوم رژیم غذایی FODMAP کم است این نیست برای همیشه در آن بمانید ، زیرا این یک فرایند کوتاه مدت است. با این حال ، به دلیل ماهیت محدود کننده دوره حذف هفته ها ، بسیاری از افراد با آنچه در این زمان بخورند دست و پنجه نرم می کنند.

اگر از این رژیم پیروی می کنید ، وعده های غذایی معمولی اکنون (گاهی) محدود است. این می تواند اعتیاد آور شود ، که به شما اجازه می دهد فقط مسائل مربوط به غذا را حل کنید.

اگر در حال تلاش برای خوردن صبحانه در وعده غذایی کم FODMAP هستید (با عرض پوزش ، دیگر نان تست آووکادو وجود ندارد) ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید.

5 دستورالعمل رژیم غذایی کوچک FODMAP

اگرچه بخش حذف رژیم غذایی کم FODMAP کوتاه مدت است ، اما تمرکز بر خوردن غذاهای بیشتر نیز مهم است. با وجود غذاهای زیاد در لیست “نخور” ، این می تواند سخت باشد. با این حال ، تغییر آنچه در صبحانه می خورید می تواند به کاهش خستگی و اطمینان از دریافت مقدار زیادی مواد مغذی کمک کند.

دیدگاهتان را بنویسید