6 دانه سالم که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید


آیا سعی می کنید بذرهای سالم را بیاموزید؟ سپس ، شما به مکان مناسب آمده اید.

دانه ها آغاز یک گیاه سالم هستند ، بنابراین تعجبی ندارد که حاوی فیبر ، چربی های سالم ، پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

البته همه دانه ها خوراکی نیستند. هضم برخی از آنها برای انسان بسیار دشوار است و برخی دیگر سمی هستند.

با این حال ، آنهایی که شما هستید می توان غذا باید این را جبران کند. در زیر شش دانه سالم است که باید در حال حاضر بخورید ، و برخی از ایده های دستور العمل.

1. دانه های چیا

دانه های چای حاوی چربی و فیبر امگا 3 و همچنین مواد معدنی مانند آهن ، کلسیم ، منیزیم و روی است.

در حالی که می توانید دانه های چای را روی بلغور جو دوسر یا سالاد بپاشید و آن را در روز بگویید ، این دانه های کوچک و سالم بسیار مثرتر هستند.

کاین وو ، متخصص آشپزی Beachbody می گوید: “آنها مورد علاقه من هستند زیرا می توانید آنها را به انواع غذاهای پخته شده اضافه کنید تا هر غذایی سالم تر شود.” در آشپزی گیاه خواری ، 1 قاشق چایخوری دانه چیا و 3 قاشق چای خوری آب گرم می توانند جایگزین تخم مرغ شوند. در پوسته پای ، مافین و سایر خمیرها ، دانه های چیا قوام ، بافت و بافت را ترکیب می کنند.

برای امتحان کردن آن در خانه ، مافین تمشک را با دانه های چیا درست کنید تا از کلوچه های خیس کرانچی فوق العاده ای به دست آورید.

سپس ، پودینگ دانه چیا ، روندی صبحانه مانند دسر که در همه رسانه های اجتماعی وجود دارد.

فقط دانه های چیا را به ماست و آب یا شیر دلخواه خود اضافه کنید ، بگذارید یک شب بماند و وویلا مراقب پودینگ ابریشمی و شیرین دانه چیا باشید.

از 7 پای کرم موز گرفته تا انبه نارگیل ، این 7 دستور پودینگ چیا نشان می دهد که یک صبحانه آسان نباید خسته کننده باشد.

2. دانه کدو تنبل

دانه کدو علاوه بر چربی ها و فیبرهای سالم ، حاوی روی است ، یک آنتی اکسیدان که از التهاب محافظت می کند.

از دانه های کدو تنبل به عنوان یک میان وعده سبک لذت ببرید ، یا از آنها به عنوان جایگزین کروتون در سالاد استفاده کنید ، همانطور که ما در این سالاد کدو سرخ شده با عدس استفاده کردیم.

“برای طراوت ، بهتر است دانه کدو تنبل را در فروشگاه بدون فروش و خام خریداری کنید. می توانید آنها را در فر یا تابه تفت دهید و ادویه و نمک خود را به مخلوط اضافه کنید. برای شیرینی ، سعی کنید دارچین و کمی عسل را مخلوط کنید. ”وو توصیه می کند.

3. دانه شاهدانه

دانه های شاهدانه در یک کاسه پخته می شوند

دانه های شاهدانه ترکیبی خوب از چربی های امگا 6 و امگا 3 با بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند.

می توانید آنها را به صورت خام ، بو داده یا پخته بخورید و نترسید – حتی اگر آنها از خانواده مشابه شاهدانه باشند ، دانه های شاهدانه به درستی تمیز شده THC ندارند.

وو می گوید: “دانه های شاهدانه برای گردو عالی هستند اما خیلی هم خوشمزه نیستند. آنها را یک شبه در جو دوسر قرار دهید تا فیبر و چربی های سالم را افزایش دهید.”

4. دانه کتان

دانه های کتان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی است.

متأسفانه پوسته های سخت و فیبری خارجی آنها در چربی های امگا 3 بسته شده است و ما نمی توانیم آنها را به راحتی هضم کنیم.

اگر می خواهید تمام آن چربی مغذی را باز کنید ، با استفاده از مخلوط کن قوی ، دانه های کتان را در اسموتی مخلوط کنید.

وو می گوید: “مخلوط کردن دانه های کتان در اسموتی یک دهان غلیظ به آنها می دهد ، که باعث می شود نوشیدنی اسموتی رضایت بخش تر باشد.”

او توصیه می کند که دانه های کتان کامل را همانطور که قبل از اکسید شدن خیلی زود اکسید می شوند خریداری کنید.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان یکی از بهترین منابع ویتامین E است (2 قاشق غذاخوری. وعده غذایی حاوی 3.1 میلی گرم ویتامین E است که یک منبع عالی محسوب می شود).

این دانه های سالم را می توان به عنوان یک میان وعده یا روکش سالاد با ارز واحد در نظر گرفت.

برای تهیه این نان فوق العاده دانه دوستدار فلج اطفال می توانید از تخمه آفتابگردان ، کدو ، کتان و چای استفاده کنید.

6. دانه کنجد

دانه های کنجد دارای طعم شیرین و کمی شیرین است که با برخی از غذاهای آسیایی متفاوت است. می توانید دانه های کنجد را با سایر دانه ها مخلوط کنید تا مخلوط دانه تند خوشمزه ای ایجاد شود ، که برای یک میان وعده در حال حرکت عالی است.

یا سعی کنید یک نوار انرژی Super Seed بسازید که برای درمان پس از رشد مناسب است.

6 تغذیه برای دانه های سالم

کاسه اسموتی با میوه و دانه های سالم

آیا خوردن دانه ها در هر روز مشکلی ندارد؟ آره. حتی اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، دانه ها یک غذای مغذی هستند.

شما مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ارزشمند برای کالری هایی که “خرج” می کنید دریافت می کنید.

کدام دانه برای کاهش وزن مفید است یا مفید؟

ما فکر می کنیم شما می توانید هر یک از این دانه های سالم (در بخش های معقول) تا زمانی که آنها را دوست دارید بخورید.

همانطور که در نمودار زیر نشان داده شده است ، بذرها به استثنای چیا و کتان که فیبری ترین هستند دقیقاً یکسان هستند.

یا شاهدانه و دانه کتان که سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

همچنین می توانید فیبر و چربی های امگا 3 را از غذاهای دیگر دریافت کنید ، بنابراین در تفاوت ها زیاده روی نکنید.

شکاف

(28 گرم)

کدو تنبل

(28 گرم)

حل کردن

(28 گرم)

کتان

(28 گرم)

گل آفتابگردان

(28 گرم)

کنجد

(28 گرم)

کالری 138 163 166 150 175 160
چاق 8.7 گرم 14 گرم 14.6 گرم 11.8 گرم 16.1 گرم 13.6 گرم
پروتئین 4.7 گرم 8.5 گرم 9.5 گرم 5.1 گرم 4.9 گرم 4.8 گرم
فیبر 9.8 گرم 1.8 گرم 1.2 گرم 7.6 گرم 3.3 گرم 4G
امگا 3 5 گرم 0 گرم 8.3 گرم 6.4 گرم 0 گرم 0.1 گرم
امگا 6 1.7 گرم 5.6 گرم 3G 1.7 گرم 10.6 گرم 5.9 گرم

آیا به دنبال اطلاعات تغذیه ای تخصصی تری هستید؟ از BODNutrition.com دیدن کنید و نحوه تغذیه سالم را برای مدت طولانی با کمک دو برنامه تغذیه ما ، 2B Mindset و Portion Fix بیاموزید.



دیدگاهتان را بنویسید